Se você é um cara ativo, você precisa de forte quadril e os músculos pélvicos para maximizar sua velocidade de corrida, o salto vertical e sua capacidade de parar e iniciar rapidamente. Se você é sedentário, você ainda precisa quadris firmes para manter uma boa postura e saúde lombar. Qualquer que seja o tipo de homem que você é, hip exercícios que fortalecem seu glúteo, abdutores do quadril e flexores do quadril deve ser uma parte de seu programa de fitness.

Instruções

Banda Exercício

1

Fique ereto com uma pequena banda de exercício, circular em torno de seus tornozelos. Abra suas pernas para que seus pés estão sobre na largura do quadril. Dê um grande passo lateral com a perna esquerda, movendo-se, tanto quanto possível para a esquerda contra a resistência da banda, depois siga com o pé direito assim que é novo na largura do quadril a partir de sua esquerda. Continue movendo-se para a sua esquerda, tendo 1-3 mais passos com cada pé, em seguida, tomar o mesmo número de passos para a sua direita. Continue o padrão de fadiga.

2

Estar em linha reta com a banda de exercício em torno de seus tornozelos. Mantenha uma cadeira ou outro objeto resistente à sua esquerda, para o equilíbrio. Mantendo as pernas retas, levante a perna direita para cima e para a direita, tanto quanto possível, em seguida, retornar, sob controle, até a posição inicial. Execute oito a 12 repetições com cada perna.

3

Sente-se em um banco e enrole a banda de exercício em torno de seus joelhos. Deite-se sobre o lado esquerdo com os joelhos flexionados. Mantendo o seu joelho esquerdo no banco e os seus pés em contato com o outro, gire seu quadril direito e levantar o seu joelho direito. Reduza o seu joelho para completar uma repetição. Faça oito a 12 repetições com cada perna.

Exercícios de peso corporal

4

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e os dedos dos pés no ar. Traga o seu joelho direito de seu peito e espera - mas não puxe - parte da frente do joelho em ambas as mãos. Aperte os músculos glúteos em sua bunda, em seguida, levantar os quadris e região lombar do chão. Manter a posição durante 3 a 5 segundos. Retorne os quadris para o chão, sob controle, para completar uma repetição. Execute cinco ou seis repetições com cada perna.

5

Estar em linha reta, em seguida, tomar um longo estocada para a frente com o pé direito - estocada tanto quanto você pode confortavelmente, para que os objectivos do exercício do glúteo máximo. Pare quando sua coxa direita está prestes horizontal e seu joelho esquerdo está a poucos centímetros acima do chão. Passo para trás com o pé direito para voltar à posição inicial. Realize 12 a 15 repetições com cada perna.

6

Fique ereto com os pés sobre a largura dos ombros. Agache-se dobrando os joelhos e quadris, como se estivesse sentado em linha reta para baixo, mas manter as costas retas. Pare quando suas coxas são mais ou menos paralelo com o chão. Levante-se para a posição inicial para completar uma repetição. Do 12 a 15 repetições.

7

Segure a barra alta, horizontal com as mãos na largura dos ombros, ou um pouco mais larga, e as palmas das mãos voltadas para a frente para fazer perna levanta. Comece com os braços estendidos e seu corpo em linha reta. Flexione os quadris e os joelhos como você levantar os joelhos tão perto como você pode a seu peito. Lentamente, retornar à posição inicial. Realize 12 a 15 repetições.

Dicas:

• Você pode adicionar pesos para fazer alguns de seus exercícios de peso corporal mais intensa. Para agachamentos e lunges, segure um haltere em cada mão ou coloque uma barra em toda a volta de seus ombros. Você também pode manter um peso entre seus pés quando você fazer perna levanta.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você não tiver trabalhado fora por um tempo, ou você tem algum problema de saúde. Pare de fazer qualquer exercício se isso lhe causa dor.