Como Fortalecer seu MCL

Como Fortalecer seu MCL


O MCL é o seu ligamento colateral medial e fornece suporte e estabilidade ao joelho, ligando o grande osso da canela para o osso da coxa. Aqueles que participam de esportes de contato como o futebol ou o futebol está propenso a uma lesão MCL. O MCL não devem ser sobrecarregados para ficar forte e flexível. Fortalecer os músculos das pernas podem prevenir lesões e ajudar na recuperação, protegendo o ligamento. No exercício para evitar problemas no joelho, realizar exercícios consistentes e progressivamente desafiadoras.

Instruções

Reforço Seu MCL

1.

Realize levanta a perna sentado. Sente-se em uma cadeira com as costas retas. Estique uma perna na frente de você com o calcanhar no chão. Levante a perna inteira-se e obter o calcanhar do chão, segure por 3-5 segundos e inferior das costas no chão. Repita 10 a 15 vezes. Altere as pernas e repita o exercício. Este é um bom exercício de começar a executar. Conforme você avança, você pode adicionar tornozelo ou pesos livres em cima das pernas para este exercício para aumentar a resistência.

2.

Faça exercícios de extensão da perna ou sentado ou de pé. Standing é mais desafiador. Fique perto de uma parede ou cadeira, dobrar o joelho e levantar o pé do chão. Lentamente, estenda o pé e parte inferior da perna, sem inclinar-se para trás, como se chutar. Em seguida, leve a perna de volta. Realize 10 a 15 vezes, em seguida, alternar as pernas e repita.

3.

Faça deslizamentos de parede. Coloque suas costas contra a parede para que os ombros e as costas da cabeça são contra a parede. Leve os seus pés para fora na frente de você, pelo menos, de oito a doze centímetros da parede. Deslize para baixo a parede até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus com os pés. Mantenha essa posição de cócoras para 5 a 20 segundos. Em seguida, deslize de volta até a parede. Realize 10 a 15 repetições.

4.

Andar de bicicleta estacionária. Uma bicicleta estática é uma boa peça de equipamento para construir a força das pernas em geral. O movimento fortalece flexores do quadril, parte da frente e de trás das coxas, bem como os músculos das nádegas. Comece andando por 10 a 15 minutos a uma velocidade consistente e resistência. Adicionar mais tempo em incrementos de cinco minutos.

5.

Execute os passos lado-a-lado. Conduzir com o pé e passo para a direita direita. Traga o seu pé esquerdo para encontrar o certo. Continuar este padrão para um certo número de passos, ou a uma certa distância. Em seguida, use o seu pé esquerdo como o chumbo e repita. Como você se tornar mais forte, adicione velocidade para estas etapas ou colocar uma banda de resistência em torno de seus tornozelos e executar as etapas mais desafiadoras lado-a-lado.

Dicas:

  • Depois de dominar os exercícios como lâminas de parede e extensões de perna, você pode realizar exercícios de perna mais desafiadoras como lunges laterais para evitar lesões MCL.
  • Através da realização de exercícios de fortalecimento das pernas, em vez de fortalecer tecnicamente a estrutura em si cabo-like, você está mantendo o MCL forte, impedindo o ligamento sejam sobrecarregados ou rasgado. Se você está fortalecendo os músculos das pernas depois de uma lesão MCL, procurar aconselhamento de um profissional médico ou adequação sobre como progredir com segurança e eficácia para exercícios mais difíceis.