Muitas vezes considerado como um esporte que utiliza principalmente os músculos da parte inferior do corpo, patinação artística, na verdade, depende muito da parte superior do corpo para a estabilidade e controle. O núcleo e a mantê-lo de volta centrado e equilibrado sobre o gelo. A cabeça e os ombros levar orientação e ajudar com girando e girando. Os braços também ajudar com a potência e rotação durante os saltos e giros, e eles também devem ser fortes e graciosos enquanto realizada em uma posição elevada por longos períodos de tempo. Fortalecimento da parte superior do corpo pode ajudar a melhorar o seu desempenho no gelo.

Instruções

1

Warm up antes de executar todos os exercícios de treinamento de força. Completar pelo menos 10 minutos de atividade cardiovascular ritmo moderado, como corrida, remo ou pular corda. Siga o cardio com um conjunto de 10 a 12 repetições de flexões para ativar os músculos do corpo superior.

2

Realize exercícios de núcleo funcional que enfatizam a conexão entre o corpo superior e inferior, estabilidade e alinhamento do corpo. Corpos superiores e inferiores Forma 'skaters são muitas vezes se movendo em direções diferentes, o que cria uma maior necessidade de equilíbrio e agilidade. Inclua diversas variações de prancha pose, como antebraço prancha, para cima ou para prancha, prancha lateral e estrela, em seus exercícios parte superior do corpo para trás. Mantenha seus músculos abdominais, principalmente o transverso abdominal profunda, puxada em direção à coluna. Deslize as omoplatas para baixo suas costas para evitar que a parte superior das costas de curvar. Incline o cóccix ligeiramente para baixo para manter um plano inferior das costas. Segure cada prancha posar para 20 a 30 segundos.

3

Aumente a sua flexibilidade de volta - necessário para as variações de rotação, espirais e acrobacias -, bem como a estabilidade. Yoga poses, como a Ponte, Bow Pose, Camel representar e representar Locust pode reforçar a sua volta ao mesmo tempo, ajudando a torná-lo mais flexível. Realize Locust colocam em uma esteira de yoga. Deite-se de barriga para baixo e coloque os braços ao lado do tronco, com as palmas voltadas para cima. Posicione a testa no chão. Levante a cabeça, ombros, braços e pernas fora do chão, mantendo os abdominais envolvidos e as pernas juntas. Alongar o seu corpo por isometricamente atingir a cabeça e os saltos para longe um do outro. Manter um pescoço neutro por não olhar para cima ou para baixo. Mantenha a postura por 30 segundos e solte. Repita o procedimento para um total de três finalizações.

4

Fortalecer os ombros com a elevação lateral halteres. Além de fornecer estabilidade, os ombros ajudá-lo a manter os braços no ar em toda a sua rotina de patinação. Pegue um par de halteres com um peso que lhe permite completar, pelo menos, oito ainda não mais do que 12 repetições. Stand com os pés na largura dos ombros. Descanse os halteres na parte externa de suas coxas, palmas para dentro. Envolva os seus músculos abdominais e empurre os ombros para baixo e para longe das orelhas. Levante os braços para cima e para os lados, elevando-as à altura do ombro. Mantenha a contração no topo de uma acusação e, em seguida, abaixe lentamente as mãos de volta à posição inicial. Complete três séries de oito a 12 repetições.

5

Construir braços fortes e graciosos, com exercícios de cabo, que permitem a gama completa de movimento necessário para patinadores. Os principais grupos musculares dos braços são os bíceps e tríceps dianteiras traseiras. Realizar cachos retas bar cabo, cachos pregador, cachos de corda e os cachos de pé cabo de polia alta para os bíceps. Aumente a força do seu tríceps com a extensão de tríceps deitado, em pé de extensão tríceps, cabo de dois braços propina eo inverso propina cabo aderência. Incluir 2-3 exercícios para cada grupo muscular em cada treino. Escolha os níveis de resistência que lhe permitem concluir entre oito e 12 repetições com boa forma. Apontar para três séries de cada exercício.

6

Estique seu corpo inteiro superior após a sessão de treino para liberar os músculos tensos e ajudar na recuperação. Passe pelo menos 10 a 15 minutos de alongamento. Realize alongamentos estáticos; evitar salto, o que pode levar a lesões. Estique com movimentos lentos, graduais e tem como objectivo manter cada alongamento por 20 a 30 segundos.

Dicas:

• Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de fitness ou patinação artística pela primeira vez ou se você foi longe de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver quaisquer problemas de saúde crônicos.