Se você está tendo qualquer tipo de problema no joelho, um componente importante para o seu plano de tratamento é fortalecer os músculos que cercam a articulação do joelho. Quando os músculos são fortes e flexíveis que podem tirar a pressão de articulações dolorosas. Se você permitir que seus músculos a se enfraquecer, você vai colocar mais pressão sobre a articulação e, portanto, têm mais dor. Um dos principais músculos que suportam a articulação do joelho é o quadríceps. Abaixo estão alguns exercícios simples que você pode fazer para fortalecer esse músculo e ajudar a gerenciar problemas no joelho. Todos estes exercícios podem ser feitos com ou sem pesos, dependendo do seu nível de aptidão.

Instruções

1.

Entenda como o treinamento de força ajuda a dor no joelho. Suas articulações ajudá-lo a se mover. Quando você precisa para andar, se levantar ou subir escadas as articulações do joelho precisa ser capaz de dobrar e apoiar os seus movimentos. Para que o seu joelho para dobrar, seus músculos devem se contrair e puxar a articulação. Se os músculos são fracos, então muito estresse é colocada sobre os tendões e ligamentos ao redor da articulação, quando você se move. Além disso, o tampão do joelho pode não acompanhar ou mover corretamente e ser puxado para fora do alinhamento. Ambas as opções acima podem levar a dor crônica e rigidez. Um programa de treinamento de força adequado, juntamente com alongamento, pode ajudar a tomar essa pressão fora do comum e reduzir seus sintomas.

2.

Tente lâminas de parede. O exercício de parede slide é semelhante a um agachamento, que é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo. Fazer este exercício contra uma parede pode ajudar a manter a melhor postura e alinhamento que é importante se você estiver trabalhando com qualquer lesão articular. Fique em pé com as costas contra a parede, com os pés sobre um pé de distância. Você deve estar encostado na parede. Coloque uma pequena bola, peso de mão ou outro objeto do tamanho de um peso de mão entre os joelhos. Isso é importante para ajudar a manter os joelhos alinhados. Mantendo as costas e ombro contra a parede, lentamente deslizar para baixo, tanto quanto você pode, sem dor no joelho, mas não deixe cair as nádegas menor, então os joelhos. Pausa para momento, então lentamente deslizar para cima. Faça 8 a 12 repetições. Veja a imagem aqui de easyvigour.net.nz.

3.

Realize estocadas. Lunges são um exercício muito eficaz para fortalecer os quads. Você precisa ter certeza de que você fazê-las corretamente para evitar o agravamento dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados com o pé direito à frente eo pé esquerdo. Quanto maior a sua postura, a mais suave deste exercício é de joelhos. Certifique-se de seus dedos do pé, especialmente com o pé atrás, está virado para a frente. Isso mantém os joelhos alinhados. Solte o seu joelho para trás e deixar a curvatura do joelho da frente. Só ir tão baixo quanto você pode, sem dor no joelho. Em seguida, empurrar para o calcanhar da frente para voltar para cima. É essencial que você não deixe o joelho da frente dobrar fora passado os dedos dos pés da frente. Quando no picadeiro, você deve ser capaz de olhar para o joelho da frente e ainda ver os dedos dos pés da frente. A imagem de exercise.about.com mostra boa forma.

4.

Faça extensões de joelho. O exercício de extensão do joelho especificamente como alvo o músculo quadríceps. Existem várias maneiras de fazer este exercício. Você pode sentar-se em linha reta em uma cadeira. Em seguida, aperte o músculo quadríceps e endireite lentamente o joelho direito, mas não deixe que ele trave. Pausa para um momento no topo, em seguida, abaixe lentamente para baixo. Faça 8 a 12 repetições, à direita, em seguida, repita com a perna esquerda. Você pode fazer este exercício com pesos nos tornozelos ou bandas de resistência. Uma versão muito mais fácil é para deitar no chão e colocar um travesseiro sob os joelhos. Repita as instruções acima. Veja a imagem aqui de healthbase.com.

5.

Considere as suas opções. Como acontece com qualquer programa de exercícios, verifique com seu provedor de cuidados de saúde para determinar se estes exercícios são adequados para você. O exercício deve fazer você se sentir melhor, não pior. Pare de qualquer exercício que aumenta os seus sintomas. Se você é novo para o exercício, é útil para trabalhar com um fisioterapeuta ou treinador para se certificar de que você está fazendo os exercícios corretamente. Se a sua dor no joelho é agravada com estes exercícios, você provavelmente não está usando o formulário apropriado. Se os joelhos estão muito sensíveis, todos esses exercícios podem ser um em uma piscina.

Dicas:

• Faça todos os movimentos acima lentamente e com controle. Nunca saltar ao fazer treinamento de força pesos exercises.Add ou bandas para mais resistência.
• Pare de qualquer exercício que faz com que sua dor no joelho pior.