Quadríceps saudáveis ​​e núcleo são ambos chave para joelhos saudáveis. Os quadríceps são os quatro músculos que suportam a área em torno dos joelhos, levando tensão e pressão fora deles. Construa seus quadríceps e núcleo para manter os joelhos saudáveis, especialmente se você já teve a cirurgia artroscópica do joelho ou mais invasivo. Mesmo que você não tenha tido qualquer cirurgia no joelho, o fortalecimento desses músculos ajuda a apoiar os joelhos. Alvo ambas as áreas com poses ponte simples.

Instruções

1

Comece com o simples ponte. Deite de costas no tatame. Dobre os joelhos e atraí-los para cima, mantendo os pés no tapete. Coloque suas mãos ao seu lado. Levante os quads e inferior do chão e contar até cinco. Delicadamente, abaixe-se para o tapete. Repita cinco vezes, trabalhando até 10 vezes.

2

Fortalecer suas coxas e quadríceps. Coloque um pequeno travesseiro entre as pernas. Siga as instruções na Etapa 1, mas quando você levantar a baixo para cima, apertar o travesseiro entre as pernas.

3

Fortalecer os quadris e coxas exteriores. Enrole uma faixa de exercício - um empate roupão vai fazer em uma pitada - em torno de seus joelhos. Segure a faixa firmemente em suas mãos. Siga as instruções na Etapa 1, mas quando você levantar a parte inferior para cima, pressione contra a banda.

4

Aumente o desafio da ponte básica. Como você aumentar o seu fundo do chão, manter no topo. Em seguida, estender uma perna em linha reta fora de seu joelho. Lentamente pulsar a perna estendida para cima e para baixo sem diminuir o seu corpo. Em primeiro lugar, levantar a perna para cima e para baixo cinco vezes. Como você se sente mais forte, levantá-lo 10 vezes. Repita com a outra perna.

5

Deite de costas no tatame. Coloque uma bola de exercício sob seus pés, posicionando-o de modo que você pode afundar seus calcanhares para ele sem a bola tocar em suas pernas. Levante a parte inferior para cima e passar a bola para trás e para a frente lentamente com as pernas. Faça isso cinco a 10 vezes sem abaixar-se para o chão. Repita, como você se sentir mais forte, até 30 vezes.

Dicas:

• Trabalhe lentamente até que cada exercício é confortável e, em seguida, rampa-lo para o próximo nível.
• Fazer estes exercícios 2-3 vezes por semana.
• Consultar um médico.
• Pare de se qualquer um desses exercícios colocar uma pressão sobre os joelhos ou quads.
• Não fazer muitos destes, especialmente no início. Ir de um dia entre as sessões para dar o seu tempo para se recuperar músculos.