Bolas de estabilidade podem ser ferramentas eficazes para a construção de força abdominal e muscular. Quando usado corretamente, uma bola de exercício pode apoiar as costas e fazer exercício abdominal mais seguro. Exercícios de bola de Estabilidade exigem engajamento muscular mais dinâmico; enquanto desafiando o núcleo, você tem o trabalho adicional de manter o equilíbrio. Se você está no nível de condicionamento físico de um novato ou mais avançado, acrescentando um treino abdominal bola de exercícios à sua rotina pode aumentar a força muscular e tom.

Instruções

1

Suba em cima da bola com as mãos e os joelhos pressionando na bola para fazer o desafio equilíbrio. Envolva os seus músculos abdominais e achate a parte inferior das costas enquanto você tenta manter o equilíbrio. Quando estiver equilibrado, levante o tronco e endireitar as costas. Para aumentar o desafio, o equilíbrio com os joelhos em cima da bola e seu corpo estabilizado e em pé; levantar pesos de cinco a oito quilos em cima, então menor. Repita por oito a 10 repetições.

2

Sente-se no chão com os joelhos dobrados para começar a torção abdominal. Resto apontou dedos levemente no chão na frente de você. Incline-se para trás até que sua parte superior do corpo está em um ângulo de 45 graus. Mantenha a região lombar estável, e envolver os músculos do núcleo. Segure a bola de estabilidade em suas mãos. Embora mantendo o ângulo de 45 graus, gire para o lado e tocar a bola para o chão. Retorne ao centro e gire a outra direção; tocar a bola no chão e continuar o movimento twist-and-tap, exalando como você torce. Repita por três séries de oito repetições. Para aumentar o desafio, elevador e estender uma perna como você torcer e alternar as pernas em sincronia com a torção. Repita por três séries de oito repetições. Pegar o ritmo para mais um desafio.

3

Deite de costas, envolver os músculos abdominais e dobre sua pélvis para trazer a parte inferior das costas em uma posição neutra para 100s de Pilates. Traga as pernas para o ar, e segure a bola de exercício entre as pernas. Pressione para a bola para ativar os músculos da coxa. Leve os braços paralelos ao seu corpo, levante a cabeça e os ombros do chão e bombear os braços como você apertar os músculos abdominais em uma crise prolongada. Enquanto bombear continuamente os braços, inspire rapidamente cinco vezes e expire rapidamente cinco vezes. Repita durante 20 ciclos, ou 100 contagens.

4

Deite no chão e posicione os pés em cima da bola para começar a ponte representar. Leve os braços para o chão, em paralelo ao seu corpo. Levante os quadris para o ar, e ativar todos os músculos no abdômen, coxas e nádegas. Flexione os pés para empurrar firmemente os calcanhares na bola para o equilíbrio. Pressione as palmas das mãos no chão e olhar para cima em linha reta. Segure e respirar. Estender uma perna reta para o alto, segurar, então menor e alternar as pernas. Segure a ponte posar com os calcanhares sobre a bola. Respire, solte, descansar e repetir.

5

Posicione a bola contra a parede, e pressione as costas para a bola para segurá-la no lugar para o plie rolamento. Alargar a sua postura, e apontar os dedos dos pés para fora. Traga suas mãos para sua cintura, envolver os músculos do núcleo e agachar. Levante os calcanhares do chão que você mantenha a posição de plié. Pulso. Mantenha os músculos da coxa, glúteos e músculos abdominais despediu-se, e rolar a bola para cima e para baixo na parede como você afundar e ascensão. Continue em movimento no agachamento ponta dos pés para o maior tempo possível. Solte e repita.

Dicas:

• Para ver os resultados, realizar exercícios abdominais, algumas vezes por semana. Aumente as repetições como você ganhar força.
• Mantenha a sua parte inferior das costas em uma posição neutra para proteger contra a cepa.