Como fortalecer os braços

Como fortalecer os braços


Para fortalecer os braços, executar uma rotina de treinamento de peso, uma vez por semana, visando especificamente os grupos musculares de bíceps e tríceps. Essencialmente, estes são os músculos na parte da frente e de trás do braço. Os músculos do antebraço irá funcionar na maioria dos exercícios que visam os bíceps e tríceps de modo que não é necessário se concentrar em exercícios especificamente para os antebraços. Realizar 2-3 séries de cada exercício, a escolha de um peso que fica moderadamente desafiador pela décima repetição, e tentar obter 12 repetições totais. Um método eficiente em termos de tempo de elevação é alternar um exercício de bíceps com um exercício de tríceps com pouco descanso entre as séries.

Instruções

Primeiro Set

1.

Sente-se na ponta do banco de peso com uma espinha de altura e segure um halter em cada mão com os braços caídos ao lado do corpo e as palmas viradas para dentro. Com uma respiração expirar, dobre os cotovelos para trazer os pesos até os ombros, em seguida, liberam lentamente os pesos de volta à posição inicial. Repita 10 a 12 vezes, em seguida, ir para um exercício de tríceps.

2.

Sente-se na ponta do banco e inclinar para a frente a partir do quadril, com sua parte superior do corpo inclinando-se sobre suas pernas. Com um haltere em cada mão, flexione os cotovelos e puxe os cotovelos para cima e para trás até que eles estejam alinhados ligeiramente superior à sua volta. A partir desta posição de partida, use uma respiração exalar para endireitar os braços, pressionando os pesos de volta para trás e mantendo os cotovelos alinhados apenas maior do que a parte de trás. Dobre os cotovelos apenas a uma curva de 90 graus, em seguida, repita novamente por endireitar os cotovelos e pressionando o peso de volta. Realize 10 a 12 repetições.

3.

Alternativas mais dois conjuntos de exercícios acima.

Segundo Set

4.

Sente-se no lado do banco, com as mãos envoltas ao longo da borda do banco do lado de fora de seus quadris. Mova o peso do banco, mantendo as suas costas perto do banco e os joelhos dobrados. Reduza o seu peso em direção ao chão, dobrando os cotovelos, em seguida, prima em suas mãos e estique os braços para mover o peso de volta. Executar como muitos desses mergulhos tríceps como você pode para cada conjunto.

5.

Segure um peso em sua mão direita, e sentar-se na borda do banco com seus pés de largura. Incline-se para frente e ancorar o seu cotovelo direito contra o interior de sua coxa direita. Comece com os braços pendurados em linha reta, em seguida, dobre o cotovelo para trazer o peso para cima em direção ao ombro. Realize 10 a 12 repetições, em seguida, repita no seu lado esquerdo.

6.

Alternativas mais dois conjuntos de exercícios acima.

Terceiro Set

7.

Fique sobre o tubo de exercício com ambos os pés distância dos ombros e uma alça em cada mão. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, lentamente, dobre os cotovelos para trazer os punhos até os ombros, ao expirar, em seguida, retornar à posição inicial. Repita 10 a 12 vezes.

8.

Fique em uma das extremidades do tubo de exercício, com o punho no chão fora do seu pé direito. Segure a outra pega em sua mão esquerda, e estender o braço esquerdo em linha reta no ar, com o braço ficar perto de sua cabeça. Dobre o cotovelo esquerdo, movendo a mão esquerda atrás de você, em seguida, esticar o braço para voltar à posição inicial. Realize 10 a 12 vezes de cada lado.

9.

Alternativas mais dois conjuntos de exercícios acima.

Dicas:

  • Use um fôlego exalar quando o exercício é o mais difícil.
  • Controlar a velocidade de todo o movimento para proteger suas articulações.
  • Em cada conjunto, alternam entre os dois exercícios.
  • Segurar a respiração ao levantar pesos pesados ​​pode resultar em hérnias de pressão e possbly intra-abdominais. Certifique-se de respirar durante o exercício.
  • Pare imediatamente se notar qualquer dor aguda nos músculos ou nas articulações, e procure assistência médica se necessário.