O músculo deltóide é localizado no ombro. Embora seja relativamente pequeno músculo, que é responsável por ajudar o corpo através de uma vasta gama de movimentos. Este músculo pode tornar-se fraco, especialmente na mulher com a idade. Como esse músculo perde força, torna-se mais difícil de levantar os braços para o lado e em cima. Nos últimos anos, esta perda de movimento pode afetar sua capacidade de carregar compras, colocar itens fora em prateleiras altas e outras atividades diárias. Abaixo estão dois exercícios simples que você pode fazer para ajudar a manter esse músculo forte. Há muitos outros exercícios que trabalham neste músculo de outros ângulos.

Instruções

Side Raise Deltoid

1.

Sente-se ou ficar em pé. Se você optar por ficar, ter muito cuidado para não balançar o corpo para trás ou travar os joelhos para levantar. Geralmente, é possível manter uma melhor forma se você se sentar durante este exercício.

2.

Seus braços caíram ao seu lado. Segure os pesos em suas mãos com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Na expiração levantar os pesos até a altura do ombro só.

3.

Na inspiração inferior das costas para baixo lentamente e com controle. Você deve usar 4 segundos de contagem de tanto levantar e abaixar os pesos.

4.

Para adicionar um toque extra a este exercício, levante-se à altura do ombro e fazer uma pausa por um momento. Em seguida, vire as mãos para as palmas das mãos começam a enfrentar a volta. Finja que você está derramando algo com as mãos. Em seguida, vire as mãos para trás e abaixar-se.

5.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Side Mentir Deltoid Raise

6.

Esta versão é semelhante ao anterior, mas é um pouco mais difícil, como você está se movendo contra a gravidade ainda mais. Deite-se no seu lado esquerdo. Coloque sobre hip hip e ombro sobre o ombro. Não deixe seu rolo de corpo para trás. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados para apoiar as costas. Tenha cuidado para que você não coloque os pés muito para trás, pois isso fará com que a volta ao arco.

7.

Pegue o peso em sua mão direita. Coloque sua mão direita e braço em cima de seu quadril e perna direita. A palma está voltada para baixo eo peso está descansando em sua perna direita por seu joelho.

8.

Ao expirar, levante o peso para cima. Não vire a sua mão ou braço. Pare o movimento como você mão está diretamente acima de seu ombro. Controlar o peso e não deixá-lo puxar o seu braço por trás de seu ombro.

9.

Na inspiração inferior das costas para baixo lentamente e com controle. Você deve usar uma contagem de quatro segundos para ambos elevador e abaixe os pesos.

10.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Overhead Press

11.

Sente-se ou ficar em pé. Se você optar por ficar, ter muito cuidado para não balançar o corpo para trás ou travar os joelhos para levantar. Geralmente, é possível manter uma melhor forma se você se sentar durante este exercício.

12.

Segure o peso por suas orelhas com as palmas voltadas para frente. Ao expirar, levante o peso para cima em cima. Tentar endireitar os cotovelos, mas não prendê-los.

13.

Lentamente, parte inferior das costas para baixo. Você deve usar 4 segundos de contagem de tanto levantar e abaixar os pesos.

14.

Para adicionar um toque extra a este exercício, levantar o peso por todo o caminho para cima e fazer uma pausa por um momento. Em seguida, vire as mãos para as palmas das mãos viradas uma para a outra. Em seguida, vire as mãos para a frente de novo e mais abaixo.

15.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Dicas:

• Certifique-se de fazer esses exercícios lentamente e com controle.
• Não deixe que seu corpo se mover ou rocha durante o exercício.
• Mantenha os músculos abdominais contraídos para ajudar a prevenir lesões nas costas.