Embora muitas pessoas sentem que seu abdômen é um "ponto de conflito," praticamente todos os exercícios de levantamento de peso pode fortalecer abs, se feito corretamente. A chave para fortalecer os abdominais com pesos livres é a contração: mantenha o seu estômago dentro firmemente toda vez que você levantar pesos. Se você está se concentrando em seus braços, costas, pernas ou torso, você sempre pode contrair o abdômen para melhorar o exercício e fortalecer seu núcleo.

Instruções

1.

Prepare-se para o seu treino ab com pesos livres por aquecer o seu torso. Tente fazer frente gentil e se inclina para trás por alguns minutos. Certifique-se de puxar o seu estômago quando você dobra para a frente e empurre-a para a frente quando você dobra para trás. (Você também pode querer dobrar os joelhos durante o avanço se inclina para tirar um pouco da tensão fora de sua parte inferior das costas.)

2.

Faça aquecimentos adicionais com um exercício de respiração que funciona em sua entrada e os músculos do estômago de oxigênio ao mesmo tempo. Sente-se em seus joelhos e calcanhares e endireitar sua coluna. Relaxe seu abs e colocar suas mãos sobre os joelhos, fechando os cotovelos. Expire duro através de sua boca e deixe o seu contrato músculos do estômago como você faz. Suas inspirações vão cuidar de si mesmos. Pant assim por 60 segundos.

3.

Direcione seus abs especificamente usando pesos livres durante flexões. Isso vai fortalecer os abdominais, aumentando a resistência durante cada sit-up. Comece com os pés no chão e os joelhos dobrados. Segure uma placa de peso ou halteres em seu peito. Lentamente, levante a parte superior do corpo para os joelhos usando sua força abdominal (e não os braços ou costas). Abaixe-se para baixo com resistência.

4.

Conte com a ajuda de um detetive particular durante flexões. Ter um treinador ou companheiro de treino mantenha seus pés vão mantê-lo de levantar os pés e as pernas do chão durante flexões. Um observador pode também avaliar sua forma, ajudando a evitar erros comuns (como o uso de força, em vez de força abdominal para se levantar).

5.

Proteja suas costas, contraindo os músculos abdominais durante todo o treino fortalecimento ab. Lembre-se que sua parte inferior das costas e abs dependem uns dos outros para suporte. Usando pesos livres para fortalecer os abdominais pode resultar em lesões nas costas, se você manter seus músculos do estômago relaxado e deixou a tensão de um único queda repetição em sua parte inferior das costas.

Dicas:

• Não puxe a cabeça para cima com as mãos durante flexões. Se o fizer, tira a pressão de seu abs inferiores e coloca-lo em seus braços, pescoço e costas. Isto anula os benefícios da crise e também pode causar lesões no pescoço.