A manutenção de uma parte traseira forte é importante para a sua postura, alinhamento da coluna vertebral e força do núcleo. Mantendo as costas forte vai ajudar a aliviar a dor nas costas, e reduz o potencial de lesão. Para manter as costas forte sem investir em um monte de equipamentos de ginástica ou pagar por uma assinatura mensal, use alguns pesos livres.

Instruções

Linhas barra dobrada

1.

Stand com os pés largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, segurando a barra com as duas mãos na frente de você.

2.

Dobre-se lentamente para a frente, na cintura de mais de 45 graus, tentando obter a sua parte superior do corpo o mais próximo possível paralela ao chão quanto possível.

3.

Puxe a barra em direção ao peito usando os músculos das costas. Mantenha os cotovelos dobrados, a cabeça erguida e sua coluna reta.

4.

Use um movimento suave e puxar a barra para cima e lentamente abaixá-lo de volta para baixo.

5.

Repita 10 a 15 vezes, não permitindo que a barra tocar o chão.

Barbell Deadlifts

6.

Stand com os pés na largura dos ombros, com a barra no chão na frente de você.

7.

Agachar, dobrar os joelhos e costas, e segure a barra com as mãos em torno da largura dos ombros.

8.

Levante-se em um movimento suave controlado, usando suas pernas, glúteos e quadris, ao levantar a barra. Mantenha os braços retos e evitar o arredondamento das costas.

9.

Fique ereto. Não dobre para trás ou hiper-estender a sua volta. A barra deve ser contra a pélvis e os braços devem estar relaxados.

10.

Agachamento para baixo, mantendo as costas retas, os braços balançando, e deixe a barra tocar o chão. Repita 10 a 15 vezes.

Linhas de halteres

11.

Incline-se para a frente cerca de 45 graus, com um haltere ao lado do banco ou cadeira.

12.

Ajoelhe-se com uma perna no banco ou cadeira e coloque a mão (no mesmo lado que seu joelho) no banco ou cadeira na frente do seu joelho para o apoio.

13.

Pegue o haltere em sua mão oposta, com o braço totalmente estendido, e levantar o peso para cima e para trás até que sua mão está um pouco acima do quadril. Mantenha o cotovelo dobrado ao seu lado e tão alto quanto você pode.

14.

Row para a frente, permitindo que o seu braço para estender à posição inicial.

15.

Repita 10 a 15 vezes, em seguida, mudar de lado, repetindo todos os passos com o outro braço.

Dumbbell Flys

16.

Coloque um haltere em cada mão, enquanto em pé ou sentado.

17.

Incline-se para frente até que sua volta é paralelo ao chão e os braços estão pendurados para baixo.

18.

Levante cada haltere simultaneamente para fora e para cima, usando a sua parte superior das costas. Mantenha os cotovelos para fora e os braços levemente flexionados.

19.

Segure brevemente e retorne lentamente halteres para a posição inicial. Repita 10 a 15 vezes.

Dicas:

• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novos tipos de exercícios.
• Faça exercícios na frente de um espelho para que você possa ver a sua forma e corrigir eventuais erros.
• Escolha pesos que são muito leves até que você aprenda a fazer cada exercício corretamente.