Como Forma Abs na cama para Mulheres

Como Forma Abs na cama para Mulheres


Lumpy, macio, frouxo e fofo: tudo inchar adjetivos se você estiver escrevendo um poema ou a compra de uma cama ou travesseiro, mas não se você está descrevendo o seu abs. Você sonha com um meio rasgado - oblíquos aparados e um reto abdominal tensa. Mas midsections desalinhados podem tear, especialmente se você está preso na cama e você é impotente para combater a síndrome flácida-barriga, certo? Pense novamente. Sua cama pode ser sua ferramenta ab-exercício mais valioso em seu arsenal preso-em-cama agora. Mesmo se você só quer uma superfície macia para tonificar sobre, a cama pode ser bom para você.

Instruções

Centenas

1

Deite-se em sua cama e estique os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo. Flexione os joelhos levemente com os pés apoiados no colchão. Aperte o seu núcleo e levantar a cabeça, colocando o queixo em direção ao peito.

2

Expire e alongar as pernas, levantando-os para fora do colchão. Aponte os dedos e puxe os ombros para fora da cama.

3

Mantenha os braços retos e estimulá-los rapidamente cinco vezes ao inalar. Faça mais cinco bombas rápidas como você exalar. Continue esse padrão de pequenas, bombas rápidas com cada respiração por 10 respirações, ou 100 bombas.

Torções de balé

4

Sente-se em sua cama com as pernas esticadas na frente de você e levantar os braços acima da cabeça como uma bailarina. Dobradiça nos quadris e inclinar o tronco para trás. Não exceda um ângulo de 45 graus ou você pode forçar a região lombar. Esta é a sua posição inicial.

5

Aperte o seu núcleo e torcer o tronco para a esquerda. Incline-se para baixo para equilibrar o seu peso sobre o cotovelo esquerdo. Estique o braço direito sobre a cabeça. Torça e segure por três segundos. Concentre-se em trabalhar os oblíquos como você torce por manter seus glúteos e pernas sobre a cama.

6

Retornar para a, posição inicial vertical angular, em seguida, repita o movimento, torcendo para a direita. Regturn para a posição inicial para concluir uma repetição. Repita o padrão da esquerda para a direita, com o objetivo de seis a oito repetições.

Rotações Sentado

7

Sente-se e dobre seus joelhos ligeiramente, cravando os calcanhares no colchão para a estabilidade. Entrelace as mãos e mantê-los no centro do seu peito.

8

Aperte seu abs, endireitar as costas e pressionar os ombros para baixo. Expire e torcer 90 graus para a direita.

9

Hospede-se no toque de um só fôlego e voltar ao centro. Expire e torcer para a esquerda. Faça duas séries de 10, ou até que seus oblíquos sensação sentir apertado, parando por 30 segundos entre cada série. Trabalhar até três séries de 10 repetições, ou duas séries de 20 repetições, se possível.

Frente Plank

10

Vire para o seu estômago e apertar as mãos. Come-se em seus antebraços achatadas, colocando-os na largura dos ombros sobre o colchão. Coloque as mãos postas diretamente sob sua cabeça,.

11

Abs seu contrato e glúteos, enrijecer as pernas e virar os dedos dos pés. Equilibre o seu peso entre os antebraços e os pés ao levantar seu corpo superior. Mantenha o tronco e as pernas retas e sua pélvis se incline para cima ou descer.

12

Alinhar a cabeça com a coluna e respirar, segurando a prancha por cinco segundos. Reduza o seu corpo e fazer 10 repetições.

Dicas:

  • Pare se você sentir dor, e verifique com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, se você está de cama com destino devido a doença ou lesão, ou são novos para o exercício.