Muitas pessoas acreditam que a força é diretamente proporcional ao tamanho do músculo de uma pessoa. Isso não é verdade. Há muitos tipos diferentes de músculos e todo mundo tem um tipo de corpo ligeiramente diferente. Construir força é possível sem aumentar acima. Ganhar algum músculo também é saudável e acelera o metabolismo. Levantar pesos leves com muitas repetições vai ajudar você a ganhar força e tonificar sem ganhar músculos volumosos, como a vontade trabalhando com máquinas, realizando o treinamento do intervalo e usando seu próprio peso corporal para trabalhar fora.

Instruções

Halterofilismo

1.

Levante vários pesos diferentes de halteres para encontrar o peso que sente leve com você. Você não quer que os pesos de ser tão leve que você pode fazer 30 repetições de um exercício fácil, mas os pesos que se sentem fácil de levantar no começo, mas fazer os músculos queimam após cerca de dez repetições.

2.

Levantar halteres que são um pouco mais leve do que os que você vai usar para o seu treino para aquecer os músculos. Levante 12 a 15 repetições.

3.

Levante três séries de 12 a 15 repetições, utilizando seus pesos treino e concentrando-se em apenas um ou dois grupos musculares. Seus músculos realmente deve queimar no último set, dando-lhe uma aparência enfraquecida sem volume. Realizando o mesmo número de repetições e séries utilizando máquinas de peso resistência também irá fornecer resultados semelhantes.

Treinamento do intervalo

4.

Executar rapidamente ou passar rapidamente por 30 a 60 segundos. Uma forma de ganhar força é empurrar seus músculos durante a realização de atividade aeróbica.

5.

Executar ou ciclo à velocidade normal, permitindo tempo suficiente para recuperar o fôlego e para a sua frequência cardíaca para retornar a uma taxa treino aeróbico fácil normal.

6.

Executar ou ciclo à velocidade rápida novamente por 30 a 60 segundos. Continue alternando velocidades de cinco a dez intervalos. Ao aumentar o seu ritmo em intervalos, você força os músculos a trabalhar mais do que o normal, o que os torna mais fortes.

Peso Corporal

7.

Executar flexões no tapete de yoga para fortalecer suas costas, ombros, abs e músculos do braço. Faça como muitas flexões, como você pode ao mesmo tempo. Para flexões mais fácil, coloque seu peso sobre os joelhos em vez de seus dedos do pé.

8.

Puxe o corpo para cima, tanto quanto você pode em um bar de pull-up. Muitos parques têm barras de pull-up. Realize pullups como manyt como você pode como pullups trabalhar todo o seu corpo superior e vai fortalecê-lo sem adicionar volume.

9.

Coloque os pés ombro largura distante e dobrar os joelhos em um agachamento, mantendo as costas retas. Agachamento irá reforçar a sua perna e glúteos músculos. Finja que você está sentado em uma cadeira e pare quando os joelhos estão em um ângulo de 90 graus diretamente acima de seus dedos do pé. Coloque o seu peso em seus saltos. Repita o agachamento como muitas vezes como você pode.

Dicas:

• Ao levantar pesos ou usando o peso do corpo, exercer apenas um ou dois grupos musculares ao mesmo tempo. Que trabalham grupos musculares diferentes alternados em dias diferentes para permitir que os músculos para curar. O treinamento de força faz com que os músculos a lágrima; eles reparar-se ao longo dos próximos dias, um processo que faz com que os músculos mais fortes.
• Se você estiver usando halteres, halteres, máquinas ou apenas o seu próprio peso corporal, siga o mesmo método para ganhar força sem aumentar acima.
• Realizar o treinamento do intervalo, pelo menos, dois dias por semana para melhores resultados. Você deve deixar um mínimo de um dia entre os dias de treinamento de intervalo para permitir a recuperação muscular.