No futebol, praticamente a cada posição do jogador beneficia de maior resistência. Os grupos musculares responsáveis pela energia, definida como a força mais velocidade, são mais importantes para o sucesso do futebol. Vários exercícios de força melhorar explosão física e potência global. Estes exercícios, combinados com um regime nutricional adequado, irá melhorar significativamente a força e sucesso no futebol do jogador.
Instruções
1
Prepare um regime dietético que fornece 1-2 gramas de proteína de alta qualidade por quilo de peso corporal atual. Suplementar a dieta com proteínas em pó e barras de proteína para manter este alto índice de consumo de proteína.
2
Estabelecer um programa de levantamento de peso que enfatiza os músculos usados para empurrar e movimentos de energia. Elevadores principais deveriam incluir a energia limpa, agachamento e supino. Outros movimentos que aumentam a perna, peito, tríceps e força, tais como extensões de perna e flexão de perna, inclinação e supino declínio, mergulhos, e extensões de tríceps, são úteis também.
3
Incorporar um programa de alongamento aprofundado sobre a rotina de exercícios. Estique todos os principais grupos musculares rotineiramente, de modo a promover a flexibilidade e minimizar o risco de entorses e outros ferimentos.
4
Adicionar suplementos de creatina na rotina pré e pós-work-out, de modo a aumentar a resistência muscular.
5
Durante os dias de não-elevação, realizar exercícios do núcleo do corpo, que incidem sobre os músculos do núcleo abdominal e afins. Estes músculos, também desempenham um papel crítico na força total do corpo, a estabilidade, e a prevenção de lesões.
6
Manter um caderno de treinamento para registrar os pesos levantados e número de repetições realizadas em cada série. Da mesma forma gravar informação nutricional para acompanhar a resposta do corpo aos alimentos consumidos.
Dicas:
- Assegurar que todos os grupos musculares são descansado pelo menos um dia inteiro entre as sessões de treinamento. Recuperação muscular é fundamental para o treinamento de força bem sucedido. Durante o treinamento ea falta de períodos de descanso suficientes prontamente deixará aumento da força e crescimento muscular.
- Ao realizar repetições de exercícios de força, explosão através da faixa positiva do movimento. Durante uma energia limpa, por exemplo, levantar a barra do chão com força de corpo inteiro o mais rápido possível, o objetivo é terminar o elevador com os dois pés ligeiramente deixando o chão.
- Exemplos de fontes de proteína de alta qualidade incluem carne vermelha, frango, peixe e ovos. Atum é uma fonte de proteína de valor inestimável, que embala 13 gramas por porção.
- Exercícios de bíceps, enquanto útil do ponto de vista aparência, são muito menos importante no desempenho em campo. Enquanto alguns trabalhos bíceps está garantido para fins braço simetria e tamanho, exercícios de bíceps não deve ser enfatizada a ponto de comprometer a intensidade dos movimentos mais relevantes.
- É melhor fazer variar exercícios ao longo de um regime de treinamento. Por exemplo, quando a formação do peito, selecione 2-3 exercícios a partir do seguinte: barra e halteres plana, inclinação e declínio supino; supino inclinado com barra; moscas de halteres, crossovers. Mudar para exercícios diferentes a cada duas a três semanas, de modo a forçar o corpo para responder aos ângulos alterados e resistência com o crescimento muscular.
- Recuperação muscular é essencial para o crescimento muscular. Como tal, o treinamento do peso deve ser realizada de forma mais limitada, durante a época de futebol, quando prática de exercícios e jogos reais colocar grande pressão e dor em grupos musculares.
- Utilize sempre um observador em qualquer exercício banco onde os pesos são levantados acima do peito e / ou sobrecarga.