Pombo postura Yoga é uma das melhores posturas para criar um estiramento profundo nos quadris e nádegas. Existem muitas variações desta postura, como sentar e dobrar para a frente sobre a perna. Você também pode fazer reclináveis ​​pombo por mentir sobre suas costas e abraçando a perna. No entanto, a fazer esta postura sentada em posição vertical não só lhe dá uma grande extensão nos quadris, mas também fortalece os músculos do núcleo que você deve trabalhar para manter a coluna reta e boa forma. Enquanto você pode encontrar este difícil no início, com a prática você vai alongar os músculos e você irá desenvolver a força para manter esta posição.

Instruções

1.

Sente-se direito no chão. Os joelhos dobrados e os pés estejam apoiados no chão. Os mais próximos de seus pés são o seu corpo o mais difícil esta postura é.

2.

Coloque as mãos no chão atrás de você para que eles possam ajudá-lo a ficar. Coloque o osso do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Certifique-se de que é o osso do tornozelo sobre o joelho e não apenas cruzar as pernas. Sua perna direita deve abrir para fora eo joelho deve cair para o lado.

3.

Contraia os músculos abdominais e sentar-se em linha reta. Você pode precisar mover seu pé esquerdo mais longe para obter o seu equilíbrio.

4.

Alcançar o braço direito por entre as pernas eo braço esquerdo do lado de fora de sua perna esquerda. Segure a perna esquerda alta, segurando atrás do joelho. Não agarrar em frente do joelho, tal como este pode comprimir a junta.

5.

Mantenha a posição por 5 a 10 respirações profundas. Solte devagar e repita do outro lado. Com cada inspiração, sentar-se reto. Com cada expiração, tente deslizar suavemente o pé no chão para mais perto.

Dicas:

• Não se force a esta pose. Vá devagar e usar respirações profundas hep relaxar os músculos. Embora o objetivo é fortalecer os músculos do núcleo, se você encontrar esta muito desafiador, você pode se sentar com as costas contra a parede. A trabalhar lentamente até ser capaz de se sentar afastada da parede.
• Certifique-se de manter a coluna reta. É comum ver as pessoas em volta da parte inferior das costas nesta postura, que coloca muita pressão sobre as costas e quadris.
• Tenha cuidado com este exercício se você tiver quaisquer lesões nas costas ou do quadril.