Como fazer uma Voltar dobrar facilmente

Como fazer uma Voltar dobrar facilmente


Aprender a fazer uma curva para trás pode melhorar sua flexibilidade da coluna vertebral e aumentar a força de seus braços e ombros. Um aquecimento adequado, bem como alongamentos para sua coluna que incorporam hiperextensão do tronco, será mais fácil para você realizar uma curva para trás. Há duas maneiras de abordar uma curva para trás - empurrando o seu corpo em uma ponte de uma posição de decúbito dorsal ou reduzindo sua parte superior do corpo até o chão de uma posição ereta. A versão mais fácil, ou a ponte, pode familiarizar o seu corpo com a posição de uma curva de volta. Se você realizar uma curva para trás a partir de uma posição de pé, usar uma parede para construir gradualmente o equilíbrio e estabilidade ao abaixar o tronco para trás e para baixo para o chão.

Instruções

Warm-Up e Alongamentos

1

Aqueça-se fazendo cinco a 10 minutos de cardio leve, como uma caminhada ou corrida.

2

Curva executar lado se estende para preparar o seu tronco para a dobra. Chegar até o teto com os dois braços completamente estendidos. Dobre para o lado esquerdo, mantendo os braços acima da cabeça estendida. Mantenha o alongamento por 15 segundos e repita em seu lado direito. Repita o alongamento para os dois lados várias vezes.

3

Estende a sua volta. Deite-se de barriga com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Dobre as pernas e agarrar seus tornozelos, permitindo sua volta ao arco suavemente. Desenhe os pés em direção a sua cabeça, levantando seus quadris, ombros e parte superior do corpo do chão. Esprema seus glúteos para desenhar seus pés mais perto de sua cabeça e aprofundar o trecho de volta. Rocha lentamente para a frente e para trás.

A Ponte

4

Deite-se em decúbito dorsal no chão. Flexione os joelhos em um ângulo de 45 graus, posicionando seus pés tão perto de suas nádegas possível.

5

Dobre os cotovelos para colocar as mãos no chão ao lado de seus ombros. Os cotovelos devem estar apontando para o teto. Aponte as mãos para os pés.

6

Pressione para baixo em suas mãos e pés e espremer seu abs, glúteos e coxas para empurrar seu corpo para cima na forma de uma ponte. Não permita que seus calcanhares para levantar do chão.

7

Reduza o seu corpo lentamente à posição inicial quando chegar a fadiga muscular.

Que está de volta da curvatura

8

Fique de costas para uma parede e cerca de um pé de distância. Posicione os pés sobre a largura do ombro-distância que os separa.

9

Estender ambos braços acima da cabeça. Vire as palmas das mãos até o teto com os dedos apontando para trás.

10

Lentamente arco para trás e coloque as mãos na parede.

11

Passo as mãos pela parede, um após o outro, ao dirigir seu olhar para o chão.

12

Coloque as mãos espalmadas no chão para completar a curva para trás, mantendo os calcanhares plantadas.

Dicas:

  • A curva para trás requer ombros fortes. Se você encontrar seus braços balançando em uma curva para trás, se envolver em um esquema de reforço para os seus ombros e braços. Flexões são um exercício de peso corporal eficaz, que não só irá condicionar a sua parte superior do corpo, mas também tonificar seu núcleo musculatura.
  • Certifique-se de sua cabeça fica dentro de seus braços e que o seu olhar é direcionado para as suas mãos. Não permita que sua cabeça cair para trás e descansar em sua parte superior das costas, pois isso pode resultar em tensão no pescoço. Se você sentir estresse excessivo ou dor em sua coluna lombar, ou parte inferior das costas, pare o exercício.