Os benefícios de trabalhar o seu núcleo são numerosos e podem incluir uma melhor postura, melhor equilíbrio e estabilidade e alívio de várias dores e dores. Quando você faz uma prancha com sucesso, você estão se engajando os músculos do núcleo, que incluem os abdominais e os músculos dos quadris, nádegas, coxas e costas. A prancha básica é fácil de aprender, mas difícil de executar com precisão. Depois de ter dominado a técnica básica, você pode experimentar com inúmeras variações de prancha para manter o seu núcleo exercício fresco rotina.

Instruções

1.

Deite-se de barriga para baixo com as pernas totalmente estendidas atrás de você. Mantenha os cotovelos ao lado da caixa torácica e coloque os antebraços no chão com as palmas viradas para baixo. Flexione os pés e dobra os dedos para baixo.

2.

Envolver os músculos abdominais e pressione para cima em uma "prancha", alinhando a parte superior de sua cabeça com os ombros, quadris e pernas para criar uma linha contínua com o corpo. Continue a pressionar as palmas das mãos no chão ou apertar as mãos. Certifique-se de que os cotovelos permanecem no chão e estão em linha com os ombros.

3.

Verifique no espelho para garantir que a cabeça, ombros, costas, nádegas e pernas permanecem alinhados. Resista arqueando ou mergulhando nas costas e levantando ou abaixando as nádegas. Continuamente puxar o umbigo na coluna vertebral e se envolver totalmente os músculos das costas, nádegas e pernas.

4.

Manter a posição durante 15 a 45 segundos antes de voltar para a posição inicial. Repita o procedimento para um total de três sets.

5.

Estique-se por sentar sobre os calcanhares, arredondando a ligeiramente para trás e estendendo os braços na frente de você no chão. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos.