Aqui está uma grande modificação para o clássico exercício de Pilates Plank. Este exercício adiciona um nível de dificuldade para a posição original e realmente tem como alvo os músculos abdominais transversal (menor abs).
Instruções
Comece por entrar em The Plank Posição
1.
(Veja a foto). Na esteira do assoalho ou o exercício, entrar na posição de prancha propenso: Levante o corpo do chão usando os antebraços / cotovelos e pés. Pernas devem ser retas e joelhos do chão.
2.
Mantenha as costas retas e abdômen apertado. Você vai sentir a trabalhos que decorrem no seu abs inferiores. Fique firme e manter seu corpo em uma linha reta.
3.
Mantenha essa postura por cinco segundos. Agora abaixe lentamente o joelho direito no chão e segure por cinco segundos. Levante o joelho de volta à posição original.
4.
Lower joelho esquerdo no chão e segure por cinco segundos. Levante o joelho esquerdo para a posição original. Agora pernas alternadas para 10 repetições cada.
5.
Para uma variação mais avançada, diminuir ambos os joelhos para o chão ao mesmo tempo e mantenha a posição por 10 segundos. Tente repetir o movimento 10 vezes.
Dicas:
- Mantenha os abdominais contraídos durante o exercício.
- Este exercício só será eficaz se você trabalha para manter uma linha reta de seus ombros a seus pés.
- Não deixe que seus quadris ou sag volta. Mantenha os músculos do estômago contratados para proteger as costas.