Há duas formas principais de divisões e cada um requer diferentes trechos, a fim de realizá-los. Em uma fração de frente, uma perna é reta para fora e os outros trechos diretamente para trás. Numa fracção de pose lateral, as pernas se estendem para fora dos lados do corpo, por baixo dos braços. Treinando para fazer as separações aumenta a flexibilidade e pode ser útil para práticas como a dança, yoga ou ginástica.

Instruções

A abertura frontal

1.

Aqueça o corpo com cardio luz e começam a esticar levemente os quads, quadris e isquiotibiais.

2.

Geralmente, há um lado que é mais ágil. Identifique o seu lado mais flexível e continuam a deslizar para baixo em sua extensão máxima. Forma adequada abertura frontal está com a perna da frente em linha reta e joelho. O joelho de retorno pode ser para baixo ou para o lado de esticar diferentes partes da perna.

3.

Realize alongamento isométrico. Aperte os músculos de suas pernas por cinco segundos e solte por cinco segundos. Isso é chamado de flexibilidade estática passiva e vai ajudar a criar um trecho mais profundo. Repita duas ou três vezes.

4.

Apertar os músculos de novo por um período de 30 segundos. Solte a tensão e sair do trecho.

5.

Descanse por cerca de um minuto, e repita. Preste atenção ao alongamento; Ele deve se sentir tenso, mas não doloroso. Pare de se exercitar se o músculo começa a se sentir tenso.

6.

Finalize com desaquecimento alongamento e continuar diariamente até divisão é alcançado.

Dividir Side

7.

Aqueça o corpo com cardio luz e começam a esticar levemente os isquiotibiais e quads. Estique os quadris bem por executar o agachamento, lunges laterais profundos e do trecho borboleta com pés e joelhos tocando para o lado na frente de você.

8.

Deslize para a posição de divisão em uma de duas maneiras: ou abaixe lentamente para baixo de um pé, ou começar sentado no chão e estenda as pernas para o lado. Alongar para a posição mais profunda lado-split possível neste momento. No lado dividido de forma adequada os joelhos pode ser virado para cima ou para a frente para esticar diferentes músculos das pernas.

9.

Realize alongamentos isométricos para aumentar a flexibilidade estática passiva tensionando e relaxando os músculos da perna em incrementos de cinco segundo. Repita duas ou três vezes.

10.

Contraia os músculos por 30 segundos e solte. Hospede-se no trecho 2-3 respirações mais e tentar dobrar os pés para que eles sejam vertical.

11.

Relaxe e sair do trecho. Descanse por cerca de um minuto e repita, tomando cuidado para parar o exercício antes músculos tornam-se tensas.

12.

Arrefecer-se com luz de alongamento e repetir diariamente até que a flexibilidade desejada seja atingida.

Dicas:

• Para fazer a abertura frontal em ambos os lados, repita o processo duas vezes alternando as pernas que estão na frente e nas costas.
• Ajuste ou interromper o alongamento se há dor ou desconforto maior.
• Warm-up corretamente antes concentrada alongamento.
• Alongamento isométrico não é recomendado para crianças ou adolescentes cujos ossos ainda estão crescendo.