Um gráfico de treino fornece as informações necessárias para determinar as quantidades de peso necessário ao exercício da maneira que você deseja. Depois de testar a quantidade máxima de peso que você levanta, em seguida, dividindo o máximo e representantes em porcentagens, você desenvolve um treino de acordo com seus objetivos. Se o seu objetivo é aumentar a sua resistência aeróbica, ou aumentar a sua potência anaeróbia, um gráfico de treino fornece os dados brutos necessários para desenvolver o programa de treino que você quer.

Instruções

1.

Warm-up. Antes de fazer seu gráfico, você deve gravar os seus máximos. Sem uma sessão de aquecimento apropriado, seu peso máximo para um elevador ficará aquém de seu potencial. Coloque bastante peso na barra de modo que você pode levantá-lo facilmente, de oito a 12 vezes. Dê-se três minutos para recuperar, em seguida, colocar a quantidade de peso que você acredita que pode max na barra. Tentativa de colocar o peso de uma vez. Se você falhar, tire um pouco de peso. Se você tiver sucesso, colocar um pouco mais.

2.

Dê-se cinco minutos para se recuperar e tentar um outro representante. Se o peso levantado pela primeira vez, e falhado o segundo, o primeiro valor é o seu máximo. Se você falhou na primeira tentativa, e conseguiu o segundo, o segundo valor é o máximo. Se continuar a falhar, retire o peso até que você faça um levantamento de sucesso, e que é o seu máximo.

3.

Max-out cada grande elevador que você executar em seu trabalho-out semanal. Por exemplo, se você banco, clean, agachamento e mortos-lift religiosamente, e considerar aqueles poder levanta o seu prémio construtores força, esses são os elevadores que pertencem em sua carta. Não max mais de um elevador por dia. O gráfico pode levar quatro dias a uma semana, para se desenvolver.

4.

Escreva cada um dos seus elevadores prémio no lado esquerdo de um pedaço de papel. Ao lado do elevador, escreva seu max. Acima do primeiro elevador, abrangendo toda a parte superior da página, anotar as percentagens de que o máximo que você quer saber. Isto é onde você deve tomar uma decisão pessoal sobre o objetivo de seu regimento treino. Durabilidade e resistência requerem um alto número de repetições, e um número relativamente baixo de sets. Como resultado, você quer levantar de 50 a 75 por cento do seu máximo. Para construir potência e explosão, aumentar o número de sets, e diminuir o número de repetições, trabalhando com 75 a 90 por cento do seu máximo. Você também pode cruzar o trem, alguns dias de alimentação, alguns dias aeróbicos. Nesse caso, você vai querer saber cada percentual de 50 a 95.

5.

Multiplique seu máximo para cada elevador pela faixa percentual que se encaixa seus objetivos de exercício. Por exemplo, um levantador de peso pode optar por fazer um conjunto de 10 repetições com 75 por cento de seu máximo, um outro conjunto de oito repetições a 80 por cento, uma outra com seis repetições com 85 e um conjunto final de 90 com apenas três representantes. A fim de fazê-lo, o levantador vai multiplicar o seu máximo por 0,75, 0,80, 0,85 e 0,90. A soma de suas multiplicações vai ao lado do elevador, e sob a percentagem, e que é o seu gráfico max.

Dicas:

• Sempre tem um spotter quando estourar o limite. Se você não conseguir colocar o peso, e ninguém está lá para acumular o bar para você, há uma chance de ferimentos graves.