Como fazer um treino contração estática em casa

Como fazer um treino contração estática em casa


Você provavelmente já ouviu profissionais de fitness dizer repetidamente que você precisa de uma gama completa de movimento para obter o máximo benefício a partir de levantamento de pesos, mas a contração estática transforma essa idéia em sua cabeça. Como o nome sugere, "contração estática" significa contrair um músculo sem muito movimento. Fisiculturistas usam este tipo de exercício para levantar mais peso do que eles seriam capazes de através de um movimento mais amplo, tornando maiores ganhos de força. Você pode ver este tipo de exercício a ser feito com a barra ou máquina puxada na academia, mas você pode fazer uma elevadores semelhantes em casa, se você tem um conjunto de halteres de pesos variados. Certifique-se de ter um parceiro para obter ajuda.

Instruções

Estática Bench Press

1.

Aqueça seus músculos, corrida, caminhada ou andar de bicicleta por cinco a 10 minutos.

2.

Deite-se sobre uma bancada plana, de preferência um supino banco, em preparação para um haltere exercício supino. Coloque os pés no chão e colocar os braços na posição "up" da imprensa de banco, em que os braços são pressionados diretamente acima do seu peito. Dobre os braços um pouco para que suas mãos são cerca de 4 centímetros de serem totalmente estendido.

3.

Ter o seu parceiro colocar um conjunto de halteres em suas mãos. Os halteres deve ser mais pesado do que o que você usa durante um conjunto regular de supino com halteres. De acordo com a Formação de precisão, você deve estar usando 30 a 100 por cento mais peso do que você pode usar durante prensas "regulares" de bancada. Se você está acostumado a usar dois halteres de 25 libras para um peso total bancada de 50 libras, mover-se para halteres dois de 30 a 40 libras.

4.

Inspire, e pressionar os halteres para cima cerca de 1 polegada como você exalar. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, ter seu parceiro levar os halteres para fora de suas mãos. Se você tem um peso barra ajustada em casa, você também pode fazer este exercício com seus com barra e peso placas.

Estática onda do bíceps

5.

Sente-se no banco, mantendo os pés apoiados no chão, em preparação para um exercício bíceps curl.

6.

Dobre os cotovelos em seus lados, enfrentar as palmas das mãos para cima e posicione os braços inferiores em um ângulo de 45 graus em seus braços. Tenha o seu lugar sócio um conjunto de halteres em suas mãos, novamente usando um peso que é de 30 a 100 por cento mais pesado do que o seu peso normal para a rosca bíceps.

7.

Mova suas mãos alguns centímetros em direção a seus ombros e segure por 10 segundos. Em seguida, tem o seu parceiro tirar os halteres para fora de suas mãos.

Estática Lateral Dumbbell Raise

8.

Levante-se com os pés sobre a largura dos ombros, em preparação para um aumento dumbbell lateral.

9.

Coloque seus braços em uma posição "T", mas alguns centímetros mais baixo do que paralela ao chão. Tenha o seu lugar sócio os halteres - novamente 30 a 100 por cento do seu máximo para a elevação lateral - em suas mãos.

10.

Levante os braços para que eles estejam paralelas ao chão e segure por 10 segundos. Em seguida, tem o seu parceiro tirar os halteres para fora de suas mãos.

Dicas:

  • Para cada exercício, você deve ser capaz de suportar o peso na posição por 10 a 20 segundos, mas não mais do que isso, segundo a revista "Muscle & Fitness". Se você pode segurá-lo por mais tempo, se deslocar até um peso maior.
  • Contração estática exercícios são tipicamente feito de forma intermitente para manter seus músculos adivinhar. Após o treino inicial, tente novamente depois de cinco dias, com o objetivo de aumentar o seu peso halteres um pouco mais.
  • Tenha muito cuidado quando levantar grandes quantidades de peso.