Músculos da panturrilha fortes não só são importantes para estabilizar o seu corpo quando você anda, mas também para fornecer energia perna quando você pratica esportes. Um exercício eficaz que pode ajudar a manter os músculos da panturrilha forte é a imprensa toe. Este exercício trabalha em uma maneira similar como pé panturrilha - fortalece, desenvolve e tonifica os músculos na parte de trás de sua perna. Embora ambos isolar os bezerros, a principal diferença entre os exercícios é técnica. Em vez de usar seu próprio peso corporal como resistência, prensas toe são realizados em uma máquina de leg press com valores ajustáveis ​​de resistência.

Instruções

1

Aqueça seu corpo, concentrando-se em seus músculos da perna, com 10 minutos de atividade aeróbica ritmo moderado, como uma corrida lenta, ciclismo, polichinelos ou correr vários lances de escada. Siga o warm-up com 10 a 12 lunges frente pé e, em seguida, de 10 a 12 lunges andando para trás.

2

Ajuste a máquina de leg press para o nível de resistência apropriado para o seu nível de habilidade e força. O nível escolhido deve permitir que você executar oito a 12 repetições antes de seu formulário de quebra.

3

Sente-se na máquina, dobra sua bunda com força no assento e incline-se para trás contra o apoio para as costas acolchoadas. Pressione a região lombar plana contra o estofamento. Dobre os joelhos e coloque os pés, na largura do quadril, em pé placa da máquina.

4

Seus pés deslizar para baixo até que as bolas de seus pés estão na parte inferior e os calcanhares estão pendurados para fora da borda inferior da placa. Pendurar as alças laterais da máquina e pressione com as pernas até que eles estão quase em linha reta. Suas pernas devem ser perpendicular ao seu corpo superior. Esta é a posição de partida.

5

Empurre contra a placa utilizando apenas seus dedos do pé, movendo-se a placa, tanto quanto você puder. Você deve sentir o seu contrato músculos da panturrilha. Pausa para uma contagem de um, reverter lentamente o seu movimento, volte para a posição inicial e repita. Execute 2-3 séries de oito a 12 repetições.

6

Alterar o posicionamento dos seus pés para trabalhar diferentes partes de seus músculos da panturrilha. Transforme seus dedos do pé para dentro, ligeiramente pombo dedos, para se concentrar nos músculos externos da panturrilha. Para trabalhar os músculos internos, transformar os dedos dos pés para fora, para a posição 10 e 02:00.

Dicas:

• Se você precisar de mais um desafio, realizar toe pressiona um pé de cada vez, alterando o ângulo do seu pé.
• Antes de iniciar um novo programa de fitness com prensas dedo do pé, obter o OK do seu provedor de cuidados de saúde, especialmente se você já teve quaisquer ferimentos nas pernas.