Como as taxas de obesidade continuam a subir, o movimento de saúde e fitness nunca foi tão forte. Pessoas de todas as esferas da vida estão começando a se concentrar em fazer escolhas de estilo de vida mais saudáveis. Escolhas alimentares saudáveis e exercícios regulares são um ótimo lugar para começar, mas muitas pessoas têm dúvidas sobre como acompanhar o seu progresso na academia. Libras e polegadas pode ser derretendo, mas como você sabe se você realmente ficou mais forte? Felizmente, existem alguns testes rápidos e fáceis que podem ser executadas, que irá medir sua força e resistência melhorias gerais.
Instruções
Avaliação Cardiovascular
1
Calcule a sua freqüência cardíaca de repouso, ou RHR. Para fazer isso, sente-se em uma posição confortável para pelo menos 60 segundos e se concentrar na respiração normalmente. Vire a sua mão esquerda para uma posição palmas voltadas para cima e colocá-la sobre sua coxa esquerda. Localize seu pulso cerca de um centímetro abaixo da base do polegar com os dois primeiros dedos de sua mão direita.
Use o cronômetro para contar cortar muitas batidas que você sente em 10 segundos período de tempo e multiplicar esse número por seis. Esta é a sua freqüência cardíaca de repouso. Para melhores resultados, faça o teste primeira coisa na parte da manhã e evitar a ingestão de cafeína antes de tomar a medida.
Conforme você progride, para assistir o seu RHR a cair. Isso indica um coração mais forte que empurra mais sangue a cada batida, exigindo, portanto, menos batimentos por minuto.
2
O teste mede passo Harvard rapidez com que seu coração se recupera de atividade cardiovascular moderado.
Realizar um teste passo Harvard. Step up para o seu passo de fitness, uma vez a cada dois segundos para cinco minutos. Tome nota de sua freqüência cardíaca de um minuto, dois minutos e três minutos depois de parar e gravar todos os três valores.
Ligue os seus resultados na seguinte equação: Nível de condicionamento = 30000/2 x (+ HR1 HR2 + HR3)
Qualquer pontuação acima de 90 é considerado excelente, enquanto uma pontuação inferior a 55 indica mau condicionamento cardiovascular. Conforme você progride, procure aumentos deste número.
3
Descanse 3-5 minutos antes de se prosseguir com a força ea resistência de testes.
Força e resistência testes
4
Realize quantas flexões possível e registrar o número. Se você não conseguir completar um pull-up, ajustar a máquina de pull-up assistida, de modo que você é responsável por levantar cerca de metade do seu peso corporal.
Isso servirá como uma medida de sua força de volta e bíceps.
5
Push-ups são uma ótima medida de força de membros superiores e resistência.
Executar tantas padrão flexões que puder e anote o número. Se você não conseguir completar um padrão push-up, basta realizar um push-up de seus joelhos e gravar esse número.
Isso servirá como uma medida de sua força no peito e tríceps.
6
Realize uma parede-sit. Para fazer isso, basta ficar 18 centímetros de uma parede plana e enfrentar o centro da sala. Encoste-se contra a parede e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Deve olhar como você está sentado em uma cadeira invisível.
Não coloque as mãos sobre os joelhos, pois isso irá permitir que suas pernas para distribuir o peso, tornando o exercício mais fácil.
Mantenha a posição por tanto tempo quanto possível e usar o cronômetro para registrar o seu tempo. Isso servirá como uma medida de menor força do corpo e resistência.
7
Realize uma prancha. Para fazer isso, basta assumir uma posição de push-up e colocar os cotovelos, em vez de suas mãos, no chão.
Mantenha os cotovelos diretamente abaixo de seus ombros. Seus quadris não devem levantar no ar ou queda para o chão. Em vez disso, tente manter uma linha reta da cabeça aos tornozelos.
Mantenha a posição por tanto tempo quanto possível e usar o cronômetro para registrar o seu tempo. Isto servirá como uma medida da força do núcleo e da estabilidade.
8
Executar uma espera Atlas. Para fazer isso, simplesmente ficar com um haltere de três quilos em cada mão e levantar os braços para o lado, mantendo-os paralelos ao chão.
Mantenha a posição por tanto tempo quanto possível e usar o cronômetro para medir o seu tempo, e então gravá-la. Isso servirá como uma medida de sua força do ombro e resistência.
Dicas:
- Esta é uma avaliação da aptidão básica que irá medir o condicionamento cardiovascular global, bem como força e resistência para todos os principais grupos musculares.
- Certifique-se de registrar a quantidade de assistência que foi usado na máquina de pull-up e do tipo de push-up que você realizou. Isso permitirá que você para garantir medidas de desempenho consistentes e resultados precisos.
- Repita este teste a cada dois ou três meses para avaliar o condicionamento físico geral.
- Como acontece com qualquer programa de condicionamento físico, o melhor é consultar o seu médico antes de realizar qualquer um desses movimentos. Este teste não se destina a substituir a avaliação nenhum dos médicos e não deve ser tomado como uma indicação completa de saúde em geral.