Pullovers são difíceis de executar corretamente e com segurança. No entanto, há um grande benefício em realizar este movimento, porque incorpora vários músculos em sua execução. Afora o peito e grupos musculares lat, que tem como alvo a cabeça longa do tríceps Brachi, o serrátil anterior e os rombóides da parte superior das costas. Pullovers pode ser feito usando uma barra de onda, halteres ou uma barra. A principal diferença entre o equipamento utilizado é a quantidade de flexão do cotovelo necessário para executar. Usando um Barl onda requer menos dobrar o cotovelo do que as outras duas opções.

Instruções

1

Deite-se em um banco de peso plano. Tenha spotter ou formação sócio mão-lhe a barra de ondulação. Estenda os braços para o teto com a barra de onda situado sobre o seu peito. Dobre os cotovelos sobre uma polegada. Use um aperto overhand com as palmas viradas para o seu corpo mais baixo e os braços, aproximadamente a largura dos ombros.

2

Aperte seus músculos abdominais, e inspire para iniciar o pulover. Abaixe a barra acima da cabeça lentamente. Sinta o alongamento dos músculos do peito como você abaixar a barra, mas evitar o excesso de alongamento. Conte até quatro, como você abaixar a barra. Isso ajudará você a controlar a velocidade e evitar lesões. Não dobre os braços na altura do cotovelo mais longe do que na posição inicial.

3

Pausa para uma contagem com a barra em cima da onda. Concentre-se no grande dorsal das costas músculos que começam perto da base das axilas e enrole em direção ao meio de suas costas como você retornar a barra para a posição inicial. Use uma contagem de dois para colocar a barra de volta sobre o seu peito, e exalar como você executar esta onda movimento bar pullover. Repita o procedimento para um total de 10 repetições. Descanse e executar mais duas séries de 10.