Um agachamento perna ou "pistolas" são usados ​​por corredores, ciclistas, lutadores, artistas marciais, atletas ou qualquer pessoa que queira construir a força explosiva, equilíbrio e pernas poderosas. Eles têm como alvo os glúteos, quadríceps e músculos isquiotibiais e pode ser realizada em qualquer lugar. Aprenda a treinar como os profissionais com a leitura dos seguintes passos abaixo.

Instruções

1

Consulte o seu médico antes de iniciar esta rotina.

2

Localize um espaço bastante aberto (8-10 metros quadrados), onde você pode executar o exercício.

3

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e braços para fora na frente de você. Levante sua perna esquerda para fora na frente de você, mantendo um joelho reto.

4

Aperte o estômago e manter seu nível de quadris como você diminuir o seu joelho direito a um ângulo de 90 graus (entre a coxa ea perna) certificando-se o seu joelho fica para trás os dedos dos pés.

5

Retorne à posição de pé mantendo as costas retas e os braços na frente. A maioria de seu peso deve ser dirigida através de seu calcanhar direito durante esta fase do agachamento.

6

Começar uma sensação para o exercício, executando as pernas um agachamento com um banco ou cadeira para se sentar durante a fase de agachamento. Realize o exercício desta forma até que você possa completar 5 séries de 5 repetições com boa forma. Finalmente, começam a diminuir gradualmente a superfície (pequenas caixas de madeira funcionam bem) até que você possa executar o exercício sem apoio.

7

Encontre um parceiro para o apoio. Se você achar que é difícil (ou impossível) para manter o equilíbrio durante o agachamento de uma perna, encontrar alguém que possa segurar suas mãos enquanto agachado.