Como fazer um Hip Raise Medicine Ball

Como fazer um Hip Raise Medicine Ball


O aumento do quadril, também conhecida como a ponte, é um exercício de nível iniciante que se concentra em seu abs, glúteos e isquiotibiais. Com o uso de uma bola de medicina, você pode facilmente levar a aumento hip básica para o próximo nível. O hip raise bola de medicina pode ser realizada em uma variedade de maneiras, com apenas algumas mudanças no posicionamento do corpo e técnica. Qualquer que seja a variação de executar, a prática forma correta para evitar lesões.

Instruções

Técnica Básica

1

Realizar cinco minutos de aquecimento aeróbico para obter o seu sangue flui e preparar os músculos para o exercício. Qualquer combinação de atividades como polichinelos, marcha de alta joelho, andar de bicicleta estacionária, caminhada rápida ou corrida lenta vai ter o seu corpo pronto para o hip levanta.

2

Sente-se em um colchonete, estenda a perna direita em linha reta na frente de você, dobre a perna esquerda e coloque uma bola de medicina sob a sola de seu pé esquerdo. Deite-se sobre o tapete e descansar os braços por seus lados com as palmas das mãos viradas para baixo.

3

Aperte os músculos do estômago, puxar o seu umbigo em direção à coluna e achatar a região lombar contra o tapete. Mantendo sua perna direita reta, levantá-lo até que sua coxa direita é paralelo à sua coxa esquerda. Esta é a posição de partida. Mantenha suas coxas paralelas ao longo do exercício.

4

Empurrar a bola de medicina com o seu calcanhar esquerdo e levantar os quadris fora do tatame para o teto. Pare quando seu corpo está em uma linha reta desde os joelhos até os ombros. Mantenha essa posição por uma contagem de dois e, em seguida, inverter a sua movimentação para voltar à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições com a sua perna direita em linha reta e, em seguida, repita com a perna esquerda em linha reta.

Variações

5

Posicione o corpo sobre uma esteira de exercícios com o seu pé esquerdo em cima da bola de medicina, como se você está fazendo o raise básica quadril. Em vez de levantar a perna direita até a coxa é paralela à sua coxa esquerda, levante a perna direita para cima até que seja perpendicular ao chão. Esta é a posição de partida. Mantendo sua perna direita nesta posição, execute hip levanta usando a técnica básica.

6

Desafie-se com uma variação double-leg. Deite-se sobre o seu tapete com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas e os pés descansando em cima de uma bola de medicina. Aperte os músculos do estômago, empurrar a bola com os calcanhares e levantar os quadris até que seu corpo é em linha reta de seus joelhos a seus ombros. Mantenha a posição por uma contagem de dois, inferior e repita.

7

Segure e aperte uma bola de medicina entre os joelhos durante a realização de aumentos de quadril. Essa variação ajuda a fortalecer suas coxas. Sente-se na sua esteira, dobre as pernas e coloque uma bola de medicina entre os joelhos. Deite-se na sua esteira e descansar os braços por seus lados. Empurre através de seus saltos e levantar os quadris até que seu corpo é em linha reta de seus joelhos a seus ombros. Esprema seus joelhos juntos para uma contagem de dois, inferior à posição inicial e repita.

Dicas:

  • Expire como você levantar os quadris e inalar como você retornar para a posição inicial.
  • Manter o seu estômago e músculos do bumbum apertado durante o movimento de elevação para ajudar a estabilizar seu corpo.
  • Use uma bola de medicamento adequado ao seu nível de força.
  • Se você já teve qualquer joelho ou parte inferior das costas lesões, verifique com seu médico antes de fazer hip bola de medicina aumenta ou iniciar um novo programa de fitness.