Se você quiser dar a sua cadeia posterior, especificamente os isquiotibiais e glúteos, o treino de uma vida, então o aumento presunto glúteo é para você. Um treino que apenas atletas de elite pode conquistar, mas qualquer pessoa pode trabalhar em, o presunto aumento glúteo pode ser feito em quase qualquer lugar e isola alguns músculos geralmente fracos. Siga estes passos para fazer o raise presunto glúteo.

Instruções

1

Encontre um bar seguro. Para fazer o glúteo ham raise você nem precisa de uma máquina presunto Glúteo raise (que algumas academias têm) ou um algo que pode manter seus pés no chão. A barra carregado com lotes de peso é uma boa opção. Um parceiro de treino que pode fixar os pés para baixo é outra. Você também pode olhar em torno de sua casa ou na vizinhança de um bar seguro que é cerca de 6 centímetros mais ou menos do chão.

2

Proteja seus pés. O presunto Glúteo levantada é realizada a face para baixo. Para proteger seus pés, ajoelhar-se com os dedos dos pés no chão. Wedge seus pés sob a barra para que a barra está segurando os calcanhares ou tendões de Aquiles. Se você está trabalhando com um parceiro instruí-los a manter os pés nessa posição. Certifique-se de que o bar ou o seu parceiro tem os pés firmemente preso ao chão.

3

Abaixe para baixo. Abaixe-se para baixo, estendendo o joelho de uma de 90 graus para um ângulo de 180 graus. Deverá ser deitado na extremidade da porção de baixo do exercício. Você vai descobrir que quando você se aproxima do chão controlar a descida torna-se muito mais difícil. Portanto, manter suas mãos fora na frente de você para pegar a si mesmo no caso de suas limitações ou glúteos dar no final da fase de descida.

4

Puxe de volta. A fase de elevação é o inverso exacta da fase de abaixamento. Usando seus isquiotibiais e glúteos, tente levantar-se de volta para uma posição em que as coxas fiquem em um ângulo de 90 graus para seus bezerros (em outras palavras, para uma posição de joelhos). A subida inicial é extremamente difícil, então use suas mãos para ajudar a empurrá-lo para fora da terra, se necessário.