Como fazer um exercício russo Mad

Como fazer um exercício russo Mad


O exercício russo louco, também chamado de uma torção russo sentado, é um exercício abdominal avançado que trabalha os abs inferior, oblíquos e região lombar simultaneamente. Este exercício usa rotação para ativar os músculos do core, mas você também pode adicionar um haltere ou kettlebell para um desafio extra. Tire o máximo proveito deste exercício e prevenir lesões seguindo forma russo louco correta.

Instruções

1.

Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na frente de você. Endireitar as costas como se alguém está puxando para cima em uma string imaginário vinculado ao topo de sua cabeça. Segure as mãos na frente do peito ou agarrar sua cabeça. Se você quiser adicionar resistência, manter um peso na frente do seu peito.

2.

Mantendo a coluna reta e alto, magro todo o seu torso para trás e equilibrar em seu cóccix. Se você puder, levante ambos os pés fora do chão para envolver seus abs inferiores.

3.

Torcer o tronco todo o caminho para o seu lado esquerdo como você manter o seu equilíbrio. Certifique-se de que passar por toda a sua amplitude de movimento. Se você está segurando um peso, mantê-lo parado na frente de seu peito.

4.

Suavemente gire todo o caminho para o seu lado direito. Depois de ter torcido para ambos os lados, que conta como uma repetição. Completa até três conjuntos de 10 a 15 voltas, ou sua maneira de trabalhar como seu núcleo se torna mais forte.

Dicas:

  • Prepare seus músculos do núcleo antes de iniciar este exercício com algumas flexões simples e Super-Homem de volta extensões no chão. Se você quer ser super quente, faça 5 a 10 minutos de cardio fácil assim. Depois de ter concluído as suas séries e repetições, deitado no seu estômago e pressione sua parte superior do corpo, mantendo os quadris no chão para esticar seus abs. Estende-lo a reduzir de volta por entrar em todos os fours e arredondando as costas em direção ao teto.
  • Quanto mais para trás você se inclina durante este exercício, o mais difícil é. Se a adição de peso não é suficiente para um desafio para você, se inclinar para trás, tanto quanto você pode com segurança enquanto ainda mantendo o seu equilíbrio.
  • O músculo eretor da espinha em sua parte traseira mantém o tronco estável como você torce, e
  • usando muito peso muito rapidamente durante um russo louco pode causar dor lombar. Se você nunca fez este exercício antes, começar sem peso extra para avaliar seu nível de condicionamento físico antes de adicionar resistência.
  • Tenha em mente que este é um exercício abdominal avançado e requer pelo menos um nível básico de força abdominal. Se você não fizer exercícios abdominais regularmente, comece com exercícios menos desafiador para condicionar o seu núcleo e garantir que você está pronto para mais exercícios avançados.