Levando uma vida sedentária não faz nada para sua saúde e bem-estar. Sentado por longos períodos pode resultar em flexores do quadril encurtados e aperto em seus quadris. Isso pode prejudicar a sua mobilidade, e porque os quadris apertados afetar negativamente a posição da pélvis, costas sofre e você pode acabar com dores nas costas. Para combater hip aperto, alongar os músculos esticando-as. Uma esfera do exercício, que é muitas vezes usado para exercícios de fortalecimento do núcleo, pode funcionar como uma ferramenta de alongamento para apoiar o seu corpo. Com consistência, você pode manter sua flexibilidade do quadril.

Instruções

Hip Straddling estiramento

1

Sente-se com as nádegas no centro de uma esfera do exercício, dobre os joelhos em 90 graus e coloque os pés na largura dos ombros, no chão. Coloque as mãos sobre a bola ou em seus quadris para apoio.

2

Aperte seus músculos abdominais para estabilizar o seu corpo, trazer o seu pé esquerdo em torno da bola em direção à traseira e coloque os dedos dos pés no chão. Sua postura deve ser semelhante a de uma estocada, enquanto o seu peso é suportado pela bola.

3

Transfira seu peso para a sua coxa direita, esticar o joelho esquerdo, tanto quanto você pode confortavelmente e manter o seu joelho direito diretamente acima do seu tornozelo.

4

Empurre os quadris para a frente de modo que a frente de sua coxa esquerda pressiona para a bola e enfatiza o estiramento em seu quadril esquerdo e quadríceps. Imagine tentar enrolar os abdominais inferiores até o peito, mantendo a curva natural das costas. Mantenha esse trecho por 30 segundos e repita três vezes antes de trocar as pernas.

Ajoelhado Hip estiramento

5

Coloque uma bola de exercício no chão contra uma parede, virar as costas para a parede e se ajoelhar na frente da bola.

6

Passo o pé direito para a frente, coloque o pé no chão diretamente sob seu joelho e colocar a fonte do seu pé esquerdo contra a bola atrás de você. Se você tiver problemas para ficar equilíbrio, segure em uma parede ou outro objeto próximo resistente.

7

Aperte seus músculos abdominais e glúteos e incline os quadris para a frente o máximo que puder, mantendo o tronco ereto e manter a curva natural das costas. Evite arquear ou arredondamento das costas. Mantenha o alongamento no quadril esquerdo por 30 segundos e repita três vezes antes de trocar as pernas.

Dicas:

• Para fazer o trecho hip abrangendo mais fácil, dobre o joelho da perna de trás.
• Para um desafio extra durante o trecho hip abrangendo, apontar os dedos de seu pé para trás e colocar a frente de seu pé no chão, ou estender os braços para que eles estejam paralelas ao chão.
• Consulte um médico antes de tomar em uma rotina de alongamento, especialmente se você tiver uma lesão ou condição médica.