Antes e depois de fazer quaisquer exercícios extenuantes nas costas ou qualquer exercício que pode jarra ou colocar pressão na parte de trás, é uma boa idéia para esticar. A parte inferior das costas é uma área difícil de costas para alguns esticar sem dor, mas não é uma tarefa fácil, eficaz trecho inferior das costas que você pode fazer em casa antes ou depois de um trabalho fora.

Instruções

1.

Deite-se sobre um tapete com os joelhos dobrados. Certifique-se de sua parte inferior das costas está tocando o chão nesta posição. Seu corpo deve se sentir relaxado nessa posição.

2.

Aponte os dedos em direção ao teto, ea flexione os cotovelos a um ângulo de 90 graus. Com cada mão, segure o cotovelo oposto. Seus braços devem estar em linha com os ombros e não levantou a sua linha de visão.

3.

Torça a região lombar. Como você abaixar os braços para a direita, coloque os joelhos para a esquerda. Se o seu cotovelo direito e joelho esquerdo pode confortavelmente tocar o chão, então você pode resolver os dois no chão. Se isso traz alguma tensão no seu corpo, mantenha o toque na posição mais confortável possível.

4.

Mantenha o toque por 10 a 15 segundos. Manter um processo lento, mesmo fôlego como você segurar a torção. Como seu corpo voltas, você deve sentir o alongamento ao longo do lado levantou de sua parte inferior das costas. Se você sentir o estiramento em qualquer outra parte das suas costas ou coluna vertebral, realinhar a sua posição e começar de novo.

5.

Inspire profundamente, e traga os braços e os joelhos de volta à posição inicial.

6.

Expire e torcer os cotovelos para a esquerda, enquanto torcendo os joelhos para a direita. Você deve, mais uma vez, sinto que este estiramento na parte elevada da parte inferior das costas. Respire lentamente, mantendo o toque por 10 a 15 segundos.