Para fortalecer e modelar as pernas para a primavera eo verão, você pode querer implementar exercícios panturrilha direcionados em sua rotina de exercícios. Donkey bezerro levanta, apesar de terem um nome estranho, pode ajudar a alcançar este objectivo.

Instruções

1.

Escolha o equipamento que você vai precisar fazer aumentos panturrilha burro. Primeiro pegue um bloco para a etapa em cima, como um livro, bloco de madeira ou passo normal. Em seguida, obter uma cadeira pesada resistente ou outra peça de mobiliário que você pode agarrar para ancorar-se durante o exercício. Se você estiver em uma academia ou tem uma peça de equipamento de exercício pesado em sua casa, esta é uma alternativa ainda melhor.

2.

Posicione a passo sobre um pé e meio de distância da cadeira ou uma peça de equipamento de exercício. Isto pode ser ajustado de acordo com a sua altura.

3.

Comece o bezerro burro levanta, colocando apenas as bolas de seus pés em cima do degrau. Traga seus saltos, tanto para baixo em direção ao chão, como você pode gerenciar de forma a esticar os músculos da panturrilha.

4.

Incline-se para a frente para a parte de mobília ou máquina de exercícios em um ângulo de 90 graus. Segure a cadeira ou máquina firmemente com ambas as mãos para manter o equilíbrio e dobre ambos os braços.

5.

Levante os pés e as pernas até ao largo da etapa usando a força de seus bezerros, não seus braços. Mantenha as pernas retas, com os joelhos rígida, mas não trancadas. Ao levantar, apertar os músculos da panturrilha. Segure esta por alguns segundos. Mantenha a posição por longos períodos de tempo à medida que aumenta a sua resistência.

6.

Volte seus pés e pernas à sua posição original na etapa com um movimento lento e controlado.

7.

Faça mais 15 repetições do burrico.

8.

Faça uma variação da panturrilha burro quando você domina o exercício original. Obter um parceiro de exercício e tê-los montar em suas costas quando você já está no degrau, se inclinou para frente em um ângulo de 90 graus e agarrando a sua peça de ancoragem. Eles devem ser montados sobre os quadris ou parte inferior das costas com as mãos segurou em ambos os lados, como se eles estão montando um cavalo ou, como o nome sugere, um burro.

Dicas:

• Lembre-se de usar aquecer e arrefecer alongamentos para preparar os músculos da panturrilha antes e depois de um burrico.
• Escolha o seu parceiro de fitness com cuidado para a sua altura e peso para evitar forçar as costas. Embora o uso de um parceiro irá criar uma maior resistência, ficar com a versão original do exercício se você está preocupado com a lesão, o que pode facilmente ocorrer se este exercício não é realizado corretamente.