Backbends e pontes ambos fornecem um forte treino de núcleo, embora o backbend é uma ginástica mover enquanto a ponte é um exercício de treinamento de força. Backbends são realizadas durante o evento exercício de solo e freqüentemente precedem uma vitória fácil ou kickover movimento em que o ginasta sobe para seus pés. Execução de pontes, que têm como alvo os glúteos e abdominais, é uma boa maneira de desenvolver a força necessária para fazer um núcleo backbend.

Instruções

Standing Backbend

1

Estar em linha reta e estender os braços em direção ao teto.

2

Vire as palmas das mãos para cima e apontar seus dedos para trás.

3

Arquear as costas como você move sua cabeça para trás e em direção ao chão. Mantenha os braços retos, as palmas das mãos abertas e os pés no lugar durante todo o exercício. Flexione os joelhos, se necessário.

4

Empurre através de seus ombros enquanto você tocar o chão com as palmas das mãos para completar o backbend.

Ponte Exercício

5

Lie enfrentar-se com os pés apoiados no chão, sobre na largura do quadril e os joelhos dobrados.

6

Estenda os braços ao lado de seus lados, no chão. Como alternativa, deixe os braços no chão e levantar os braços em uma posição vertical, perpendicular ao chão.

7

Aperte seus músculos abdominais e depois expire como você levantar os quadris, pressionando-se com seus pés, ombros e braços. Pare quando os joelhos, quadris e ombros formar uma linha reta.

8

Mantenha a posição por 3-5 segundos e, em seguida, abaixe os quadris lentamente para o chão.

9

Aumente a intensidade levantando um pé fora do chão depois de ter alcançado a posição de ponte, ou iniciando o exercício com os pés em cima de uma bola de estabilidade, subindo para a posição da ponte e, em seguida, levantar um pé em direção ao teto.

Dicas:

• Para saber o backbend, ficar cerca de dois metros de uma parede e virar para a direção oposta. Comece o backbend, mas estender seus braços para a parede em vez do chão. Caminhe suas mãos para baixo, tanto em direção ao chão quanto possível. Tente ir um pouco mais longe em cada sessão de treino até que você pode tocar o chão.
• Como alternativa, iniciar a partir de uma posição supina com os joelhos dobrados, os pés planos e as mãos ao lado da cabeça com as palmas planas e os dedos apontando em direção aos ombros. Empurre-se para a posição backbend - o chamado arco ascendente ou Roda posar na ioga -, levantando os quadris e pressionando para baixo com as mãos e os pés.
• Aqueça-se com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico antes de fazer pontes ou backbends.
• Pare de realizar pontes ou backbends se você sentir qualquer dor.