Como fazer três variações de um exercício de ponte

A ponte é um exercício de núcleo não deve ser confundida com a pose da ioga com o mesmo nome. Há três maneiras de fazer a ponte: fácil, moderado e difícil. A ponte trabalha os glúteos e abdominais. É recomendável que você dominar a versão fácil antes de passar para uma mais desafiador.

Instruções

Como fazer uma ponte Fácil

1.

Deite-se sobre um tapete de barriga para cima com os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e traga os calcanhares contra sua bunda. Pés estejam apoiados no chão.

2.

Esprema seus glúteos, empurrar com os calcanhares e eleve o quadril fora do tatame tão alto quanto eles podem ir. Expire como você levantar e puxar seu abs.

3.

Mantenha a posição por 1 a 3 segundos.

4.

Reduza seus quadris como você inala. Repetir 11 vezes.

Ponte Moderado

5.

Comece na mesma posição que na primeira seção. Levante seu pé direito do chão.

6.

Empurre através de seu calcanhar esquerdo, eleve o quadril e esticar a perna direita no ar.

7.

Segure por 2 segundos.

8.

Flexione o joelho direito, mas não colocar o pé de volta no chão. Reduza seus quadris.

9.

Alterne as pernas e continuar por mais 10 repetições.

Ponte Avançado ou Bola Ponte

10.

Deite-se de uma bola de estabilidade e colocou as mãos nos quadris. Esprema seus glúteos e abdominais como você fazer uma ponte com o seu corpo paralelo ao chão e com seus ombros e pescoço somente na bola. Coloque os pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Mantenha a posição por 3 segundos.

11.

Reduza seus quadris na metade do caminho para o chão, sem permitir que os pés ou a bola se mover.

12.

Eleve o quadril para trás até apertando seus glúteos e mantenha a posição da ponte novamente. Faça de 10 a 15 reps.