O treinamento de força é extremamente importante para ajudar adultos mais velhos evitar sarcopenia, ou o definhamento do músculo. Também conhecido como treinamento de resistência e musculação, treinamento de força oferece benefícios importantes para as pessoas acima de 50 anos, ajudando-os manter o músculo que eles têm e para construir mais músculo, também. A perda de massa muscular ocorre principalmente através de reduções progressivas em atividade física à medida que envelhecemos, mas também pode ocorrer através da perda de peso, quando uma parcela significativa do peso perdido é músculo. Perda de massa muscular ou sarcopenia, define-se um ciclo vicioso em adultos mais velhos que as pessoas atribuem incorretamente ao envelhecimento sozinho. Veja como evitar este ciclo vicioso.

Instruções

1.

Compreender o papel da sarcopenia em acelerar o processo de envelhecimento

Os adultos mais velhos precisam de motivação para incorporar mais atividade física e, particularmente, o treinamento de força em mudanças permanentes no estilo de vida que irá retardar o processo de envelhecimento. Parte dessa motivação pode vir de compreender o que sarcopenia é e como se produz um ciclo vicioso.

O ciclo vicioso se refere ao processo de perda de massa muscular, sensação de fadiga fácil, levando a uma menor atividade, que produz mais perda de massa muscular, etc, até que há sérias limitações funcionais sobre o que os adultos mais velhos e idosos podem fazer. Se os adultos mais velhos permanecem sedentários eles vão envelhecer mais rápido.

O treinamento de força ajuda a parar esse ciclo vicioso, ajudando idosos manter e construir músculos, em vez de perdê-lo.

2.

Interromper o declínio no metabolismo que assola inativo, adultos mais velhos

O músculo é o tecido mais ativo no corpo e queima mais calorias por quilo do que qualquer outro tipo de tecido. Assim, a perda de massa muscular através de inatividade e envelhecimento pode diminuir o metabolismo. Isso significa que os adultos mais velhos inativos tendem a engordar porque o seu metabolismo de repouso queima menos e menos calorias, pois diminui ao longo dos anos.

A pesquisa mostrou que o aumento da atividade física, incluindo exercícios aeróbicos, mas especialmente o treinamento de força, pode retardar e muscular e perda mineral óssea e metabolismo declínio reverter em adultos mais velhos.

3.

Obter autorização médica antes do exercício

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios adultos mais velhos devem obter a aprovação de seus médicos. Isso é fundamental para os adultos mais velhos ou idosos que têm doenças crônicas ou limitações funcionais. Além disso, a progressão de exercícios deve ser muito gradual para aqueles que tem estado inativo por um tempo. A segurança deve ser uma preocupação primordial.

4.

Siga a orientação da formação força básica para adultos mais velhos

Há uma série de diretrizes básicas para o treinamento de força que deve ser seguido de perto:
• Aqueça por cinco minutos antes do treino de força (a pé ou de bicicleta, por exemplo)
• Comece com um peso ou corpo exercício que pode ser feito para 10 repetições (reps) sem tensão
• Aumente gradualmente o peso até que é difícil fazer mais do que 10 repetições, mantendo a boa forma
• aumentar gradualmente o número de repetições, até 15, em seguida, aumentar o peso e começar a voltar com 10 repetições novamente
• Treine a força no máximo três vezes por semana em dias não consecutivos; dois dias por semana é suficiente
• De oito a doze exercícios que cobrem todos os principais grupos musculares são recomendados
• corpo Alternate inferior e superior do corpo exercícios
• Faça um conjunto de 10 a 15 repetições de cada exercício que é suficiente para obter quase todo o benefício de dois ou três conjuntos
• Faixa de movimento deve ser através de toda a gama de movimento livre de dor ao redor das articulações envolvidas
• Velocidade de movimento deve ser de dois segundos para cima e quatro segundo para baixo, para um total de seis segundos por rep
• Permitir que 90 a 120 segundos de descanso entre os exercícios
• Certifique-se de que você não segure a respiração durante o exercício; expirar em esforço e inalar sobre relaxante
• Pare de fazer qualquer exercício que provoca dor
• Refresque-se com 10 minutos de alongamento suave

5.

Projetar um treinamento de força realista para Idosos

Um programa de treinamento de força realista seria aquele que é feito ao mesmo tempo a cada semana, como na manhã de sábado e terça-feira à noite, para torná-lo mais fácil de desenvolver um hábito regular. Halteres são, talvez, o melhor método para usar, mas as faixas elásticas e exercícios de peso corporal (ginástica), pode funcionar também.

Aqui está uma lista de amostras e ordem dos exercícios que você pode considerar:

Agachamento (coxas e nádegas) Peito de imprensa ou Bench Press (peito) Extensões de perna ou Leg Press (frente das coxas - quadríceps) Modificados Push-ups (braços, ombros, peito) Passo-ups (coxas e nádegas) Linhas One-Arm ( parte superior das costas e bíceps) levanta panturrilha (músculos da panturrilha) Shoulder Press (ombro e tríceps) ondas de pé (parte de trás das coxas - isquiotibiais) ondas do bíceps (bíceps) curl-ups / flexões abdominais (abdómen) extensões de tríceps ou propinas (tríceps)

Consulte a seção recursos para excelentes fontes detalhadas de informações sobre atividade física e treinamento de força para adultos mais velhos.

Dicas:

• Procure a ajuda de seu médico ou um personal trainer certificado, se você tiver quaisquer perguntas ou preocupações. Escreva suas perguntas para baixo para que você não se esqueça deles!
• Recrutar um trabalho fora parceiro para que vocês dois podem motivar e atente para o outro.
• Não deve haver nenhuma dor em tudo, em qualquer programa de exercícios. Se sentir dor parar e começar o check-out antes de continuar com o programa.