Surya Namaskar, ou Saudações ao Sol, são a base de Vinyasa, também conhecido como yoga fluxo. Tradicionalmente, é feito todas as manhãs na gratidão pelo sol nascente. Surya Namaskar estende e flexiona a coluna, alonga os isquiotibiais e ombros, e fortalece os braços e pernas, ajudando você a ficar em alinhamento com a sua respiração. Aqui é a versão de um novato de Surya Namaskar.

Instruções

1.

Comece em Tadasana, ou constituir Mountain. Para o olho destreinado, a pose de montanha pode parecer apenas de pé. Mas este não é, definitivamente, "esperando na fila do banco" em pé. Para essa postura inicial de Surya Namaskar, traga seus dedões dos pés e calcanhares ao toque e aterrar os pés para baixo no chão. Flexione os músculos da coxa e puxe os joelhos para cima. Seu vagabundo deve ser contratado, mas não se apertou. Estique a coluna para cima e para baixo. Brilhe seu coração para a frente. Deixe os braços balançam em seus lados. Alongar o topo de sua cabeça para o teto. Esta é montanha pose, aterramento para baixo e levantando-se ao mesmo tempo. Para continuar a Surya Namaskar, inspire e gire o seu bíceps para a frente, levante os braços para o lado e em cima. Mantenha os braços retos, mesmo que isso signifique as palmas das mãos não tocam; eles não têm a. Com os braços erguidos, certifique-se de seus pés continuam afundando. Este é Urdhva Hastasana, ou saudação para cima.

2.

Dobre para a frente. Não force quando você faz isso. Seus ombros não deve arredondar para a frente, nem sua parte inferior das costas. Ao expirar, enviar os braços para o lado, incline a pélvis sobre suas coxas e navegar o seu coração para a frente como se estivesse mergulhando cisne. Em algum lugar ao longo do caminho, talvez agora mesmo, você vai sentir um aperto ao longo do comprimento de sua coluna. Neste ponto, dobre os joelhos para que você possa manter articulando em seus quadris e evitar exacerbar a sua volta. Uma vez que você está em Uttanasana, ou o pe Encaminhar Bend, certifique-se de manter as pernas fortes, mesmo se eles não estão em linha reta. Pernas fortes conduzirá a uma espinha flexível ao longo do tempo.

3.

Toque os dedos para o chão ao lado de seus tornozelos. Você pode ter que dobrar os joelhos para fazer isso acontecer. Com os dedos ainda no chão, inspire e levante o peito para cima e olhar para a frente do seu tapete. Ao mesmo tempo exato, sem olhar para baixo, pisar o seu pé direito para trás em picadeiro de um corredor. Expire e pisar o pé esquerdo e, em seguida, o seu pé direito para trás. Traga seus ombros sobre seus pulsos, como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Expire como você colocar os joelhos no chão. Fure a bunda para o ar e, simultaneamente, estender o seu peito para a frente. Usando sua força do braço, diminuir o seu peito e queixo no chão. Este é Ashtang-pranam, ou joelhos-peito-chin. Você vai acabar parecendo um pequeno verme polegadas. Não se preocupe se você cair no chão. Ashtang-pranam é uma das partes mais difíceis de Surya Namaskar para iniciantes. Em seguida, inspire e colocar seus quadris no chão. Un-dobrar os dedos dos pés. Usando os músculos das costas, curva de seu peito longe do chão. Este é Bhujangasana ou bebê Cobra. Deve haver pouco ou nenhum peso sobre as mãos, como estamos tentando fortalecer os músculos das costas. Tente não ficar o queixo para cima, mas sim manter a frente e de trás do seu pescoço longo. Para continuar com Surya Namaskar, expire, empurrar o chão para longe com as mãos e eleve o quadril em Downward Dog.

4.

Faça representar o cão para baixo. Esta é uma das poses de ioga mais reconhecíveis. Suas mãos estão ombro-distância que os separa. Se fazer saudações ao sol faz você ciente de seus ombros apertados, separe os braços mais do que arcar com a distância. Espalhe os dedos e afundar as mãos no chão. Na outra extremidade do seu corpo, levante o bumbum para o céu. Movendo as mãos para baixo e para a frente, enquanto os quadris mover para cima e para trás, puxa a espinha longo de duas direcções. Sentindo a tensão na parte inferior das costas ou isquiotibiais é comum nesta parte do Surya Namaskar. Se este for o caso para você, dobre os joelhos até que as costas de suas pernas aquecer. Normalmente, os pés devem estar na largura dos quadris.

5.

Inspire em Downward Dog. Expire e passo o pé direito para a frente entre suas mãos. Se o seu pé não chegar até o fim, pegar o tornozelo direito com a mão direita. Literalmente puxar o pé para a frente todo o caminho até o topo de sua esteira. Isso vai ensinar os quadris para abrir para que o seu pé vai pousar no topo da sua esteira. Você está de volta no picadeiro de um corredor. Tome um fôlego e, ao expirar, passo o pé esquerdo para a frente.

6.

Inspire e estenda a coluna e os braços todo o caminho para cima, voltando a Salute para cima. Mantenha a coluna enquanto você exalar suas mãos por seus lados em Montanha representar. Agora você está pronto para fazer o outro lado de Saudações ao Sol, começar tudo de novo e substituindo esquerda para a direita.

Dicas:

• Quando você tenta Saudações ao Sol, não se surpreenda se você se sentir estranho no início, especialmente como você tentar coordenar respiração e movimento. Tente fazer três rodadas de Saudações ao Sol de cada lado a cada dia por uma semana. Vai levar menos de 10 minutos e sua saudação ao sol vai melhorar rapidamente.
• Certifique-se de que você está em condição física boa o suficiente para realizar este exercício. Verifique com o seu médico, se necessário.