O treinamento com pesos não é a única maneira de fortalecer os músculos das pernas. Adicionando exercícios para o seu programa de exercício regular vai fazer suas pernas mais fortes, sem qualquer treinamento de peso em tudo. Fortalecer suas pernas sem pesos é conveniente quando você estiver em curto tempo, não têm os recursos para comprar pesos ou não pode participar de um ginásio. Você pode fazer estes exercícios em casa ou em qualquer lugar onde você tem espaço suficiente.

Instruções

1.

Executar o agachamento para fortalecer as pernas. Stand com os pés comprimento dos ombros. Aperte seu abs para apoiar as costas. Dobre os joelhos e abaixe o corpo, como se você está indo para sentar em uma cadeira. Reduza o seu corpo até os joelhos estão em torno de um ângulo de 90 graus. Levante o seu corpo até que você está em pé em linha reta novamente. Aperte sua coxa e nádega músculos quando você volta para a posição de pé. Execute duas séries de agachamento com 15 cada.

2.

Realizar um agachamento regular. Mantenha a posição de cócoras durante pelo menos 10 segundos antes de ficar de pé novamente. Execute duas séries de agachamento com 15 cada um para executar o agachamento isométrico.

3.

Fique em pé com os pés juntos para começar uma estocada. Aponte os dedos para a frente. Passo em frente para que seu joelho é paralelo com o tornozelo quando ele é dobrado. Ajoelhe-se até que o seu outro joelho é inferior a um centímetro do chão. Levante seu corpo e colocar os pés juntos. Repita com a outra perna. Executar, pelo menos, dois conjuntos de 15 estocadas.

4.

Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, alinhados com os quadris. Eleve o seu corpo até que você está em pé sobre os dedos dos pés. Mantenha a posição por um segundo. Reduza o seu corpo até que seus pés estejam apoiados no chão. Realizar pelo menos dois conjuntos de 15 prensas da panturrilha.

5.

Correr em sprints curtos para a força nas pernas e resistência. Correr a uma velocidade rápida confortavelmente por 20-30 segundos antes de desacelerar até parar.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
• Certifique-se de aquecer antes de iniciar qualquer exercício.
• Como as pernas ficar mais forte, você pode usar utensílios domésticos, tais como latas de sopa, garrafas de água ou refrigerante completos para adicionar resistência extra ao fazer agachamentos. Além disso, um agachamento com pernas também dar os músculos das pernas um desafio maior se você pode equilibrar.