Se você está olhando para trabalhar as pernas e glúteos e está cansado dos tradicionais squats e lunges, a estocada step-up é uma ótima opção para usar para criar variedade e trabalhar os músculos de uma forma um pouco diferente. Embora este exercício trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, é especialmente eficaz na segmentação os músculos glúteos e isquiotibiais. No peso é necessário para este exercício, mas se você quiser adicionar uma resistência adicional e / ou aumentar a intensidade deste exercício, adicionando os pesos vai certamente criar mais um desafio. Há também algumas equilíbrio envolvido nesses movimentos, para que seus músculos do núcleo também são recrutados para trabalhar, também.

Instruções

1.

Configure o seu passo plataforma banco aeróbico para que o passo é diretamente na frente de você. A etapa deve ser orientado de forma que fique perpendicular ao seu corpo, e você está de frente para o lado mais longo da bancada.

2.

Ajuste a altura para o seu nível de condicionamento físico desejado, tendo em conta vários fatores. De um modo geral, uma pessoa com pernas mais compridas podem ajustar o passo de modo a que seja mais elevado do chão. Se você está no lado mais curto (abaixo de 5'4 ") e / ou ter problemas com seus joelhos, você deve ajustar o passo para que ele não é mais do que 4" do chão. Além disso, se você é um novato, você deve manter a plataforma ajustada a uma altura inferior, como indicado acima.

3.

Step up com pesos de mão, se desejado. Se você estiver usando pesos de mão, segure uma em cada mão. Você também pode manter estes pesos em seus ombros para maior resistência. Coloque o pé direito sobre a parte superior do passo ao trazer seu joelho esquerdo para cima, pausa para 1-2 a contagem em cima do passo com a sua ajuda no joelho na posição "up".

4.

Demita-se e estocada para trás. Após a breve pausa no topo, traga o joelho que é levantada para o chão logo atrás do banco e, em seguida, voltar atrás em uma estocada com a perna oposta. Ao realizar a parcela investida deste exercício, ambos os pés estão no chão, e o passo não está sendo utilizado. Ao realizar uma estocada, seu peso deve ser distribuído equitativamente entre as duas pernas, o joelho da perna da frente deve ser sempre diretamente sobre o tornozelo e nunca deve ser apontado para a frente ou nos dedos do pé. Se você encontrar o seu joelho está apontando para a frente ou vindo dos dedos do pé, dar um passo maior para trás, separando as pernas ainda mais. A perna de trás deve estar posicionado com o calcanhar do chão, eo movimento é uma reta para cima e para baixo.

5.

Passo para fora do picadeiro com a perna que está na parte de trás, e intensificar-se no banco. Repita o movimento de oito a 12 repetições de um lado, em seguida, mudar para o outro lado, e fazer o mesmo número de repetições do outro lado. Você pode fazer até mais duas séries de oito a 12 repetições em ambos os lados, se desejado.

Dicas:

• Manter o movimento lento e controlado em todos os momentos.
• Expire como você pisa em cima da bancada, e inalar como você trazer a perna para baixo.
• Enquanto se lançando, mantenha o joelho diretamente sobre o tornozelo. Se o seu joelho está apontado para a frente sobre os dedos, você precisa separar suas pernas mais.
• Nunca prenda a respiração.
• Nunca deixe o joelho sobre a perna da frente se estender sobre o dedo do pé.