Nada atinge os músculos do ombro melhor do que fazer prensas militares tradicionais. No entanto, para muitos este exercício pode ser muito difícil de fazer. Existem muitas máquinas ombro imprensa, mas eles parecem não ser capaz de tomar o lugar de usar um haltere ou barbell. Digite a máquina Smith. Graças ao seu design único vai permitir ao usuário executar uma variedade de exercícios, como a imprensa militar - um exercício que você pode usar para adicionar força e tamanho de seus ombros. Leia mais para aprender como fazer prensas militares máquina Smith.

Instruções

1.

Encontre o rack máquina Smith em seu ginásio. A máquina Smith parece um rack de agachamento, exceto que é ligado a dois postes verticais que desliza para cima e para baixo. Estes pólos funcionam como um guia para manter a barra em movimento na faixa correta do movimento. Há também ganchos na barra e pinos próximos aos pólos em intervalos iguais para segurar a barra no lugar. Isso também funciona como um detetive improvisado. A barra gira para a frente e para trás, a fim de colocar os ganchos sobre os pinos.

2.

Coloque um assento sob a barra. Você vai querer usar um assento que lhe permite sentar-se em linha reta. Você também vai querer ser virado para a frente para que quando você agarrar a barra você pode enrolá-lo para a frente para colocar os ganchos nos pinos e para trás para soltar dos pinos quando você iniciar o movimento.

3.

Ajuste o banco para a frente e para trás, para obtê-lo na posição correta. Coloque o assento e solte a barra e deslize-o para baixo para ver onde ele repousa sobre o seu corpo. Ele deve deslizar e ser capaz de descansar em sua parte superior do tórax. Você terá que inclinar a cabeça para trás ou virar a cabeça para o lado para ser capaz de obter a barra de baixo o suficiente. Durante a duração do exercício, você tem que mover a cabeça para fora do caminho para chegar a barra baixa o suficiente. A área real que você quer que seja é quando suas mãos estão sobre o nível do ouvido, mas ajustando a barra para o seu peito vai te sentado na posição correta.

4.

Coloque um peso baixo na barra ou começar com apenas a barra, para começar. Sente-se na cadeira, segure a barra com um aperto overhand significando palmas das mãos voltadas para a frente do seu corpo. Segure a barra com um aperto de largura dos ombros ou um pouco mais. Agora você pode desligar a barra dos pinos. Abaixá-lo até chegar a cerca do nível do ouvido. Depois de conseguir o bar para este nível, você pode iniciar o exercício. Esta posição será sua posição inicial.

5.

Empurre para cima até chegar a extensão completa ou próximo a ela. Você vai começar a sentir uma contração ou tensão sobre os músculos do ombro, quando você chegar a este ponto prendê-lo por uma fração de segundo. Lentamente, abaixe o peso de sua posição inicial e repita para, pelo menos, oito repetições.

Dicas:

• Você pode precisar de experimentá-lo sem o peso de se acostumar com a amplitude de movimento.
• Começando com apenas o bar irá ajudá-lo a se acostumar com o movimento na máquina Smith.