As divisões laterais são utilizados para aumentar a flexibilidade e conseguir mais avançados movimentos e posições em ginástica, yoga e artes marciais. Com dedicação e perseverança, qualquer um pode aprender a fazer divisões laterais. É crucial para aquecer adequadamente antes de tentar as divisões laterais; isso nunca deve ser o primeiro exercício em sua rotina de alongamento. Lembre-se que a flexibilidade leva tempo - isso não vai acontecer durante a noite.

Instruções

Aquecer

1.

Jog por 10 minutos.

2.

Stand com os pés cerca de 3 larguras dos ombros. Dobre um joelho e mover lentamente seu corpo para baixo, tanto quanto for possível. Mantenha a outra perna estendida completamente. Coloque as duas mãos no chão. Pressione a parte interna da coxa de sua perna dobrada com o cotovelo. Mantenha as costas direitas.

3.

Fique perto da parede com as pernas juntas e os pés virados para a frente. Transforme o seu pé direito 90 graus para a direita e levante a perna direita. Coloque seu pé direito na parede sem torcer os quadris ou superior do corpo. Tente levantar a perna mais alto do que a altura do quadril. Incline-se contra a parede com os joelhos completamente estendidos. Flexione o tornozelo direito e segure o pé com a mão esquerda. Mantenha o seu braço direito na frente de sua perna direita durante o alongamento. Repita com a perna esquerda.

4.

Stand com os pés duas larguras dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para dentro. Mantenha os joelhos estendidos. Dobre para a frente lentamente e atingem em direção ao chão com as mãos, mantendo o seu corpo reto superior. Tente tocar o chão com as mãos, mantendo os braços vertical. Separe as pernas ainda mais para ajudá-lo a tocar o chão. Mantenha os quadris empurrado para cima e esticar o pescoço em direção ao chão. Segure-se em suas panturrilhas e puxe a sua parte superior do corpo perto de suas pernas para ajudá-lo a esticar ainda mais.

5.

Deite-se de costas e levante as pernas estendidas na vertical. Abra as pernas em direção ao chão e, em seguida, fechá-los lentamente de novo; repetir 20 vezes.

Colaterais Splits

6.

Estenda completamente os joelhos e mantenha as solas dos seus pés apoiados no chão.

7.

Mova-se lentamente para a posição de divisão sem torcer os quadris ou a sua parte superior do corpo. Escolha entre ter seus joelhos de frente para o teto ou de frente na frente de você. Os ex-puts mais do estiramento em seus tendões, enquanto o segundo coloca mais estiramento em seus músculos da virilha. Se você sofre de dor no joelho, mantenha os joelhos de frente para o teto, já que coloca menos pressão sobre as articulações do joelho.

8.

Apoie-se com suas mãos como você mova lentamente para baixo. Esvazie a sua volta e manter um ângulo de 90 graus entre a coluna e quadris. Estique o mais longe que puder, e depois relaxar no movimento.

9.

Pratique suas divisões laterais a cada dois dias para dar o seu tempo para recuperar os músculos. Tente mover mais para o desdobramento de cada vez.

Dicas:

• Sempre esticar em um ambiente acolhedor.
• Mantenha seus músculos quentes, executando e de cócoras entre trechos.
• Ande por vários minutos após o alongamento para resfriar os músculos.
• Tome um banho ou duche quente após os treinos de alongamento intensivos.
• Pare de alongamento imediatamente se sentir qualquer dor.