Você pode fortalecer os músculos abdominais e os músculos da região lombar quando você faz perna chão levanta em Hatha yoga. Dois perna levanta chão são descritos a seguir - single perna levanta e dupla levanta a perna, os quais também irá ajudar a aparar sua cintura e fortalecer as coxas. Leia mais para aprender como fazer perna levanta andar em Hatha yoga.

Instruções

Como fazer perna levanta Único

1.

Deite-se de costas, pernas estendidas em linha reta e os braços deitado um pouco longe de seus lados. Certifique-se de sua parte traseira é plana contra o chão, e mantê-lo assim durante toda a duração do exercício.

2.

Na inspiração, eleve a perna direita, na medida em que vai, mantendo as costas apoiados no chão. Mantenha as pernas retas, mas não hiperextensão no joelho.

3.

Ao expirar, abaixe cuidadosamente a perna direita de volta para o chão. Mais uma vez, manter as costas apoiados no chão, pernas retas.

4.

Na inspiração, erga sua perna esquerda, na medida em que vai, mantendo as costas apoiados no chão e as pernas retas.

5.

Ao expirar, abaixe cuidadosamente a perna esquerda de volta para o chão - as costas retas e as pernas retas.

6.

Na inspiração, eleve a perna direita e mantenha o seu bezerro com as mãos. Puxe a sua perna em direção a você tanto quanto você puder. Mantenha essa posição por algumas respirações. Levante sua cabeça em direção a sua canela e segure por um inalar e exalar, respirando profundamente. Ao expirar, abaixe a cabeça, em seguida, sua perna.

7.

Na inspiração, levante a perna esquerda e segurar o seu bezerro com as mãos. Puxe a sua perna em direção a você tanto quanto você puder. Mantenha essa posição por algumas respirações. Levante sua cabeça em direção a sua canela e segure por um inalar e exalar, respirando profundamente. Ao expirar, abaixe a cabeça, em seguida, sua perna.

8.

Repita a etapa 1 até a Etapa 7 três vezes.

Como fazer Eleva double leg

9.

Deite-se de costas, pernas estendidas em linha reta e os braços deitado um pouco longe de seus lados. Certifique-se de sua parte traseira é plana contra o chão, e mantê-lo assim durante toda a duração do exercício.

10.

Na inspiração, levante as duas pernas na medida em que vai. Mantê-los juntos, e em linha reta, com cuidado para não hiperextensão na altura dos joelhos. Certifique-se de suas nádegas e costas ficar apoiados no chão.

11.

Ao expirar, abaixe cuidadosamente as pernas de volta para o chão, mantendo-os em linha reta e as costas retas.

12.

Repita a etapa 1 até a Etapa 3 10 vezes.

Dicas:

• • Mantenha sempre as costas e as nádegas assentes no chão para evitar lesões.
• <br> • Se você não pode chegar para segurar a panturrilha durante o Passo 6 e Passo 7 do Single Leg levanta, segurar a coxa em vez disso, mas lembre-se de manter o seu straight leg.
• <br> • Tenha cuidado para não esticar o pescoço ou nas costas quando levantar a cabeça em direção a sua canela durante o Passo 6 e Passo 7 do Single Leg Eleva. Não é necessário que a sua cabeça tocar sua canela - só que você está trabalhando em direção a esse sentido. Maior flexibilidade virá com a prática.