Pilates é conhecida por alongamento e reforço do núcleo, que é constituído pelos grupos de músculos abdominais e a parte inferior das costas. Os exercícios foram realizados inicialmente em equipamentos concebidos pelo fundador Pilates, Joseph Pilates, mas a maioria dos movimentos básicos pode ser feito sem equipamento caro. Exercício bandas costumam oferecer resistência suficiente em muito pouco custo.

Instruções

1.

Entrar na posição adequada. Você deve estar sentado com as partes ósseas de suas nádegas (conhecidos no Pilates e ioga como os ossos de assento) pressionando em esteira. Use o dedo para traçar uma linha a partir do topo de um osso ilíaco para o outro. Mover o dedo para o centro da linha. Puxe o seu estômago em direção à coluna de distância de seu dedo (por trás da linha). Os abs inferiores irá envolver e da pelve irá dobrar um pouco, ajudando a levar o arco de suas costas. Você já pode sentir um leve estiramento na parte de trás das pernas.

2.

Segure as extremidades da banda de exercício em cada mão com o centro da banda para os arcos de seus pés. Dedos dos pés devem estar em consonância com os joelhos. Agora pressione a frente através da bola do pé (a parte logo abaixo dos dedos dos pés). Pense no seu pé na mesma posição que seria se você estivesse usando um sapato de salto alto. Isso fortalece a panturrilha, os músculos do pé e do tornozelo.

3.

O próximo exercício fortalece os músculos e tendões no lado de baixo do pé. Com o corpo ainda na posição do passo anterior, trabalhar ainda mais contra a resistência ao apontar os dedos sem flexão do pé nos tornozelos ou dobrar os dedos.

4.

Traga os pés de volta a uma posição neutra. Retirar o pé direito da banda para trabalhar na parte esquerda. Combate a resistência da faixa, trazendo os dedos do pé para fora, a partir de uma posição em pé virou invertido por rotação do tornozelo. Este exercício ajuda a prevenir entorses de tornozelo. Repita com o pé direito.

5.

Mova cuidadosamente em uma posição ereta, com os pés na largura do quadril com o umbigo puxado para trás em direção à coluna. Pelvis deve ser dobrado ligeiramente. Circuito da banda ao redor do tornozelo do pé esquerdo ao pisar para baixo nas extremidades da banda com o seu direito. Você pode ajustar a resistência, dando a banda mais ou menos folga. Vire os dedos do pé esquerdo para fora. Mantendo o seu corpo ainda, levantar a perna para longe da linha média do corpo para o lado. Isso funciona da coxa (abdutores) músculos externos. Continue a usar a resistência da banda como você desenhar a perna de volta à posição de partida.

Dicas:

• Realizar 1-2 séries de dez repetições em cada side.Be esqueça de segurar a sua banda securely.Make se de que o comprimento de sua banda proporciona suficiente resistance.You pode usar uma gravata no lugar de uma banda de exercício.
• Nunca puxe a banda diretamente para o seu equipamento face.Check frequentemente. Elásticos pode tirar.