A série de exercícios P90X por Tom Horton é projetado para o praticante individual de casa e possui uma seção de exercícios de ioga. Tapete pode ser a única opção como uma superfície de treino, que tem suas vantagens e desvantagens. O amortecimento fornece cobertura extra para áreas sensíveis, como os joelhos, enquanto alguns movimentos podem tornar-se um desafio adicional, tais como equilíbrio em pé representa.
Instruções
Warm-Up
1.
Alongue a coluna e envolver o seu núcleo em pose Mountain.
Coloque uma toalha grande sobre o tapete para absorver qualquer suor e evitar o atrito. Passo para a toalha em sua primeira montanha representam. Você deve sentir o seu peso uniformemente espalhados por todos os quatro cantos de seus pés.
2.
Etapa em seu Wide-Leg Hamstring, mantendo os pés paralelos um ao outro. Você pode optar por transformar seus dedos ligeiramente na de apoio extra.
3.
Espalhe os dedos de largura que você coloque as mãos no chão para a virada para cima do cão e do cão Downward-Facing poses. Enrole os cotovelos para dentro, e firmemente coloque os pés no chão sobre hip-distância que os separa. Alcatifas adiciona pressão extra em seu pulso. Você pode modificar o cachorro olhando para baixo descendo para os antebraços em vez.
Estando Poses
4.
Respire uniformemente para encontrar o seu equilíbrio.
Distribua o peso uniformemente por todos os quatro cantos de cada pé em pé sobre sua toalha. Pe poses de equilíbrio são extremamente desafiador no tapete. Levemente encostar uma cadeira ou na parede, se você cair fora da pose.
5.
Espalhe os dedos dos pés de largura no chão. Tente não segurá-los, se você começar a escorregar no tapete. Lembre-se o alinhamento adequado para a execução segura das poses. Se a postura é impossível de fazer no tapete, se mudar para uma parede e usá-lo como uma rolha para os dedos dos pés. Respire calmamente para centrar-se e encontrar o seu equilíbrio.
6.
Coloque as mãos em blocos para estabilizar-se, enquanto se movem para Vice-Lunge, pose, ou Side-Angle representar. Seus pulsos podem afundar no amortecimento do tapete, assim blocos vão ajudar a criar uma superfície sólida para seus pulsos para descansar.
Balança da Justiça, torções, abridores e Encerramento
7.
Esteja atento a hyperextending seus pulsos.
Distribua o peso uniformemente através das palmas das mãos e os dedos ao tentar colocar a Crane. Estique os braços o máximo que puder. Esta é uma pose desafiadora para um iniciante. Alcatifas ajuda a amortecer qualquer queda. Se os dedos continuam afundando no tapete, tente equilibrar em seus blocos em seu lugar.
8.
Tuck seu queixo delicadamente em Ponte representar.
Ossos Root tanto seus sentar firmemente no chão para a-Twist Sentado representar. Alongue a coluna e dobradiça do quadril antes de torcer. Modificar essa postura, sentado em um cobertor ou uma toalha enrolada para levantar a pélvis um pouco fora do chão.
9.
Estique os cotovelos para cima, como você empurrar para as poses backbend. Mantenha os cotovelos como perto de seu corpo quanto possível. Backbends são tributar em seus pulsos, como você pode hiperextensão eles nesta pose. Certifique-se de que você tem a força ea flexibilidade para fazer esta pose com segurança. Para modificar a pose, movimentar as mãos contra uma parede ou voltar atrás em sua barriga para fazer um Cobra pose, pose da curva para cima, enfrentando o cão.
10.
Deslize uma toalha enrolada debaixo de suas coxas, logo abaixo de seus quadris antes de se deitar em sua última Savasana - ou cadáver - representam. Isso irá aliviar o stress em sua parte inferior das costas e vai baixá-lo para o chão. Respire de forma uniforme e entregar todos os músculos do seu corpo para a terra abaixo de você.
Dicas:
- Yoga é melhor praticada com os pés descalços. Use roupas folgadas para o movimento máximo. Use uma toalha para maior aderência, travesseiros e cobertores para amortecimento adicional e / ou blocos de yoga para suporte adicional. Livros de capa dura de espessura, que não deslizam sobre carpete, também pode ser utilizado como alternativa para os blocos.
- Se possível, use um tapete de yoga para a prática.
- Concentre-se em um alinhamento adequado. Normalmente, a ioga é praticada em uma esteira de yoga descansando em cima de uma superfície de piso de madeira sólida. Ao praticar no tapete, preste atenção extra para os pulsos e os joelhos para evitar hiperextensão.
- Esteja consciente do potencial de escorregamento. Tenha adereços extras pronto para o treino e colocar-se perto de uma cadeira ou na parede, se necessário.
- Pratique yoga com um instrutor experiente antes de tentar praticar sozinho em casa.