Exercícios de Pilates Clássico começar com o exercício "cem", que aquece o seu corpo com 100 respirações rápidas, de acordo com o professor mestre Pilates Romana Kryzanowska. Realizando a cem em uma unidade de suspensão TRX acrescenta um elemento de instabilidade que difere de máquinas de Pilates tradicional, de acordo com o professor TRX Kirsten Gerding. O TRX cem irá fortalecer os músculos abdominais, melhorando a sua respiração e coordenação, observa Gerding. Experimente este exercício no TRX para um novo desafio muscular.

Instruções

Beginner

1.

Configure para o novato cem exercício, ajustando suas tiras TRX para corpo inteiro. Lie viradas para cima com os quadris sob o teto TRX montar. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pegue os berços pé, e estender os braços ao lado de seus quadris com as palmas das mãos viradas para baixo.

2.

Desenhe o seu umbigo em como você levantar o seu peito em direção a seus joelhos em uma posição baixa ondulação abdominal. Tome três cheira Inspire pelo nariz como você desliza os braços para fora de seus lados, em uma posição letra "T". Expire em três puffs pequenos como você desliza os braços para trás por seus quadris. Mantenha a sua posição baixa ondulação abdominal como você executa 10 conjuntos de este exercício. Você só vai chegar a uma contagem de 60 respirações totais a este nível iniciante.

3.

Faça a cem mais fácil, mantendo a cabeça erguida para um conjunto e reduzindo-a para o jogo seguinte.

Intermediário

4.

Configure para o Pilates intermediário cem trazendo suas pernas em uma posição de mesa Dobre os joelhos e flutuar-los diretamente acima de seus quadris. Levante suas pernas paralelas ao chão. Pegue os berços pé, e estender os braços ao lado de seus quadris com as palmas das mãos viradas para baixo.

5.

Envolva os seus músculos abdominais e levante o peito para a frente até o topo de suas escápulas estão fora do chão. Tome cinco cheira Inspire pelo nariz como você desliza seus braços longe de seu corpo, em uma carta posição "T". Encha os pulmões completamente. Expire em cinco pequenos puffs como você desliza os braços para trás por seus quadris. Esvaziar os pulmões completamente. Mantenha as pernas em posição de mesa como você executa 10 conjuntos de este exercício para chegar a 100 pequenas respirações.

6.

Intensificar o trabalho o seu abdômen inferior, apertando um rolo de toalha entre os joelhos durante toda a cem.

Avançado

7.

Configure para o Pilates avançado cem estendendo as pernas esticadas para o céu. Pegue os berços pé, e estender os braços ao lado de seus quadris com as palmas das mãos viradas para baixo.

8.

Enrolar o corpo para frente para descascar as omoplatas do chão. Tome cinco cheira Inspire pelo nariz e deslize os braços bem abertos para que o seu corpo superior se parece com uma letra "T" Mantenha as pernas ainda. Expire em cinco puffs como você desliza os braços para trás por seus quadris. Repita essa sequência 10 vezes.

9.

Faça este exercício mais difícil, diminuindo as pernas a um ângulo de 45 graus. Você também pode adicionar 3-5 pequenos elevadores do pé entre cada movimento do braço.

Dicas:

• Finja que a realização de uma tangerina entre o queixo eo entalhe na parte superior do seu peito. Isto irá manter a cabeça na postura Pilates adequada para a cem, observa Gerding.
• Coloque sua cabeça para baixo, se você começar a sentir os músculos do pescoço. Isso dará aos seus músculos abdominais superiores a chance de se recuperar. Conjuntos alternativos com a cabeça para cima e para baixo até que esteja forte o suficiente para levantá-la para toda a série.
• Não utilizar o TRX, se você pesa mais de 350 quilos. O peso máximo do utilizador para o TRX é de 350 quilos.