Joelhos ruins ou fracas pode ser uma condição muito debilitante, mas com boas técnicas de exercício e um estilo de vida mais saudável, é possível levar uma vida relativamente normal, mesmo com problemas no joelho. Tal como acontece com todas as rotinas de exercícios, gradualmente fazer mais quando você começa a ficar mais forte. Será preciso paciência e uma rotina regular de exercícios para obter os melhores resultados. Se você fizer os exercícios corretamente, você pode ajudar os joelhos ficam mais fortes, evitando novas lesões.

Instruções

1.

Fale com o seu médico em primeiro lugar sobre os joelhos e se um programa de exercícios usando o leg press seria benéfica.

2.

Executar uma rotina, tais como alongamento panturrilha para começar com. Apóie-se em uma cadeira ou na parede, se você precisar de apoio. Stand com os pés na largura do quadril e para baixo de seus quadris, apontando os dedos dos pés para a frente. Lentamente levantar os calcanhares do chão, deslocando seu peso para os dedos dos pés durante três segundos. Lentamente, abaixe o seu peso para trás para os calcanhares e repita o exercício desde o início de 10 a 15 vezes. Repita quatro vezes por semana. Você não precisa dobrar os joelhos para este exercício.

3.

Realize exercícios de aquecimento. Use uma esteira ou bicicleta ergométrica durante três a cinco minutos ou ir para uma caminhada de 20 minutos. Evite esses exercícios se agravar seus joelhos. Construir a força gradualmente. Alguns trechos antes de usar o leg press pode ser o suficiente.

4.

Estar ao lado de uma parede e coloque uma bola de exercício entre suas costas ea parede. Encoste-se contra a bola, segurando-o firmemente contra a parede com o seu peso. Lentamente, dobre os joelhos e rolar sua volta ao longo da bola, para cima e para baixo. Flexione os joelhos até onde eles vão, mas não trazem seus quadris mais baixos do que os joelhos. Flexione os joelhos para cima e para baixo desta forma cerca de 10 vezes. Faça este exercício até quatro vezes por semana, se você gosta dele, antes de usar uma máquina de leg press. Não dobre os joelhos, se machucar ou passado um ponto em que ele se sente desconfortável. É por isso que você deve começar com movimentos lentos e suaves.

5.

Faça o exercício leg press usando uma máquina. Ajuste a máquina para que você não vai se curvar os joelhos mais do que 90 graus. Não dobre os joelhos passado um ponto onde eles começam a doer ou se sentir desconfortável em qualquer forma. Seus movimentos devem se sentir confortável e não forçado.

6.

Use pesos muito leves ou mesmo nenhum para começar com. Sente-se na máquina com as pernas afastadas, os joelhos alinhados com os dedos dos pés e os calcanhares na plataforma, e, lentamente, estenda as pernas, mas não travar os joelhos. Abaixe a plataforma novamente, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Repetir. Descanse por alguns segundos e começar de novo. Faça isso três vezes por semana para tantas repetições como são confortáveis.

Dicas:

• Construir pesos lentamente, em incrementos.
• Não dobre os joelhos para além do ponto onde eles começam a doer.