Como fazer o exercício de Pilates Sereia

O exercício da sereia Pilates é um exercício de nível intermediário que tem como alvo várias áreas. Ele não só fortalece o abs superior e inferior, mas se você colocar os pés corretamente, você também vai fortalecer as coxas também. A chave para este e todos os exercícios de Pilates é para imprimir a volta para o chão. Isto significa manter os músculos abdominais contraídos e de novo em contacto com o chão. Isto é extremamente importante para ajudar a evitar lesões nas costas.

Instruções

1.

Deite-se de costas no chão. Seus braços devem estar ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo. Flexione os joelhos e coloque os dois pés apoiados no chão. Comece a imprimir sua coluna e pressione as suas costas e ombros no chão suavemente. Você terá que manter este contato durante todo o exercício.

2.

Traga os joelhos em seu peito e, em seguida, estender as pernas em linha reta até o teto. Para este exercício, mais você manter as pernas o mais suave o exercício está em sua volta. Em contrapartida, o menor que você traga suas pernas no chão, quanto mais você trabalhar seu abs, mas você deve manter as costas em contato com o chão. Este movimento pode ser muito pequena no início, mas como seu músculo abdominal fortalecer você será capaz de fazer mais.

3.

Com as pernas estendidas para cima, deixe os calcanhares tocar e virar os pés para fora, de modo que os dedos vão longe um do outro. Pense em um rabo de sereia. Mantenha os joelhos retos e espremer as pernas juntas, tanto quanto você puder.

4.

Dobre os joelhos e traga os calcanhares para as nádegas. Os joelhos se separar como uma posição de rã. Em seguida, aperte os músculos internos da coxa e estender as pernas para trás em pé.

5.

Mantenha a mesma acabou posição do pé e mantendo as pernas o mais reto possível, lentamente e com controle inferior ambas as pernas em direção ao chão. Só ir tão baixo quanto possível, mantendo as costas em contato com o chão.

6.

Contraia os músculos abdominais e trazer as pernas para cima. Mantenha os pés virado para fora, as pernas juntas e os joelhos retos.

7.

Vá para trás e para frente entre esses dois movimentos para 6-8 repetições. Mantenha sua respiração profunda e regular e não segure a respiração.

Dicas:

  • É muito importante manter as costas pressionadas contra o chão e para não deixá-lo arco. Arqueando as costas pode levar a lesão nas costas.
  • Mantenha o movimento pequeno o suficiente para que você se sinta que trabalhar os músculos do estômago e não a sua volta.
  • Pare este exercício se você sentir qualquer desconforto no pescoço ou costas.
  • Para obter o benefício integral, manter a cauda do seu sereia, mantendo os calcanhares e os pés virados para fora.