O exercício de bicicleta Pilates é um excelente movimento para fortalecer os músculos do núcleo. Trata-se de levantar a cabeça para trabalhar os músculos abdominais superiores, torcendo movimentos para isolar a cintura ou oblíquos e uma joelhada no peito movimento para atingir os músculos abdominais inferiores. É difícil encontrar exercícios que trabalham todos os três área. Muitas pessoas tendem a fazer um monte de flexões que trabalham os abdominais e / ou oblíquos superior, mas negligenciam os abs inferiores. Uma vez que este é um exercício avançado, você pode não ser capaz de fazer muitas repetições no início, mas com a prática constante você vai se tornar mais forte e capaz de fazer mais.

Instruções

1.

Deite-se de costas no chão. Imprimir sua coluna e pressione o baixo de volta para o contato. Para evitar lesões, é essencial que a região lombar não arco do chão durante este exercício.

2.

Traga suas mãos atrás da cabeça. Para evitar esticar o pescoço não apertar as mãos. Traga os joelhos em direção ao peito e depois estique as pernas até o teto.

3.

Quanto mais alto você manter suas pernas, o mais suave deste exercício é em sua volta. Como os músculos abdominais fortalecer, trabalhar no sentido de trazer as pernas mais perto do chão, enquanto a parte inferior das costas fica plana. Se você sentir este exercício em suas costas, em vez de seus músculos abdominais, parar e se concentrar em manter a parte inferior das costas plana.

4.

Traga o joelho direito no peito e girar a partir da cintura para trazer seu ombro esquerdo (não o seu cotovelo) em direção ao seu joelho direito. Um erro comum é tentar tocar o cotovelo no joelho, que apenas força o pescoço. Ao concentrar-se em manter o seu cotovelo para trás e levantar o ombro, você trabalha mais profundamente os oblíquos e tomar a tensão fora do pescoço.

5.

Abaixe a cabeça para baixo e trazer as duas pernas estendidas. Pausa para um momento.

6.

Traga o joelho esquerdo no peito, girar a partir da cintura e trazer o seu ombro direito até o joelho esquerdo. Em seguida, abaixe a cabeça para baixo e trazer as duas pernas estendidas. Pausa para um momento.

7.

Ir de um lado para outro lentamente e com controle. Outro erro comum é o de bicicleta as pernas lado muito rápido para o outro. Certifique-se de fazer uma pausa por um momento com ambas as pernas estendidas. Este é o núcleo de Pilates eo que o torna diferente de outros exercícios. Os movimentos não são apressados; eles são feitos com consciência e controle.

8.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Dicas:

• Faça este movimento de forma lenta e pausa com as pernas estendidas antes de mudar de lado. Respire uniformemente dentro e para fora e não segure a respiração.
• Se isso incomoda suas costas, você pode modificar, mantendo os pés no chão e trazendo um joelho para o seu peito enquanto o outro fica de pé no chão.
• Para evitar ferimentos, mantenha as suas costas em contato com o chão durante todo o exercício.