Se você é capaz de fazer as separações, é importante que você esticar corretamente as pernas, quadris e região lombar antes de tentar-los. Manter os músculos quentes e solto antes de tentar esta tarefa não só irá tornar as divisões mais fácil de executar, mas pode ajudar a prevenir lesões. Indivíduos que querem treinar seus corpos para realizar as divisões também deve envolver-se em intenso alongamento, como a tentativa as divisões podem causar puxado ou músculos ou lesões piores tensas.

Instruções

1.

Sente-se no chão com as pernas esticadas para fora da cabine em linha reta na frente de você. Dobre a perna direita no joelho e pressione a sola do seu pé para o interior de sua coxa esquerda. Dobre na cintura, e chegar a suas mãos em direção ao seu pé direito, mantendo o pé flexionado em todos os momentos. Uma vez que você alcançou a pé, ou o mais próximo que se pode chegar a pé, abaixe a cabeça em direção ao joelho direito. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, e repita do outro lado.

2.

Sente-se no chão com as pernas separadas, na medida em que vai. Estique todo o seu corpo para a esquerda, atingindo ambas as mãos em direção ao seu pé esquerdo - mantenha essa posição por 30 segundos. Repita o processo no lado direito. Este trecho é chamado o trecho pernalta.

3.

Permaneça na posição trecho pernalta e retornar o tronco para uma posição vertical. Alcançar cada mão para as pernas estendidas, na medida em que vai em cada lado. Dobre na cintura e tentativa de diminuir o seu peito para o chão. Uma vez que você tenha ido o mais longe que puder, mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, retornar à posição vertical. Repita esse processo mais duas vezes.

4.

Posicione seu corpo para a posição de splits, seja com uma perna na frente e uma perna em volta de seu corpo, ou com uma perna estendida em cada lado. Use seus braços como suporte e, lentamente, abaixe-se em uma posição divide tanto quanto você pode ir. Mantenha a posição por 15 segundos e solte. Repita o processo mais duas vezes, ou até que a posição torna-se mais confortável divisões.

5.

Agite suas pernas e braços por alguns segundos e, em seguida, prepare-se para tentar uma separação completa.

Dicas:

• Aquecer os músculos antes do alongamento para evitar a tensão muscular.
• Faça exercícios cardiovasculares leves, como pular corda ou polichinelos por 2 a 5 minutos antes de alongamento.
• Se você é novo para as cisões, convidar um amigo junto para ajudar a manchá-lo durante o alongamento e tentar os splits.
• Complete estes alongamentos diariamente para melhores resultados.
• Nunca alongue até o ponto de dor extrema - você pode danificar seriamente os seus músculos.