Como fazer musculação Sem Gym

Como fazer musculação Sem Gym


Esqueça a academia e começar a construir músculos em seus próprios termos. A surpreendente verdade sobre o treinamento do peso é que ele não exige um ginásio adesão caro, equipamentos de alto custo ou a promessa de um personal trainer. A chave para o treinamento de força é um aumento constante da resistência e repetição ao longo do tempo a fim de você para construir músculos. Isto pode ser alcançado, enquanto em casa, na estrada ou no escritório. Também requer um aumento em seu compromisso pessoal de tempo e nutrição. Em apenas alguns passos simples, você pode começar seu programa de treinamento de peso, sem os habituais custos associados.

Instruções

Mid & parte superior do corpo Fortalecimento

1.

Pegue um par de grandes jarras de leite, água sanitária ou sabão em pó. Comece colocando os cotovelos em seu lado, levantando as jarras em direção ao peito e de volta para baixo novamente. Faça como muitos conjuntos de 10, como você pode, descansando entre cada set. Conforme o tempo passa, você deve ser capaz de aumentar a quantidade de conjuntos que fazer em cada treino. O objectivo é o de aumentar a resistência, bem como as repetições.

2.

Aperfeiçoe o seu push-up: Push-ups ainda são uma das maneiras mais eficazes para construir a força superior do corpo. Dependendo do seu nível atual de aptidão física, há um punhado de maneiras diferentes em que para alcançar este objetivo, começando com o pé push-up, realizado por empurrar o peso do corpo de distância de uma parede. Você também pode fazer um push padrão do chão, apenas com os joelhos pressionados no chão. E, claro, há o padrão push-up com, pernas longas e retas.

3.

Deite-se no chão com os braços para os lados, palmas das mãos no chão. Sua cabeça, pescoço e ombros devem estar em constante contato com o chão durante todo o exercício. Lentamente, levante as pernas até que estejam em um ângulo reto de seus quadris, em seguida, reduzi-los até que eles estão a poucos centímetros de tocar o chão. A partir desta posição, lentamente levantá-los novamente, repetindo-se a 20 por set.

4.

Pratique a posição de prancha: A fim de reforçar o seu núcleo, posicionar-se no chão, apoiando todos o peso do seu corpo sobre os antebraços e dos pés. Mantenha o tronco levantado, mantendo uma linha reta desde o nariz até os dedos dos pés, sem qualquer murchamento das pernas ou do meio. Relaxe a sua cabeça, os olhos no chão. Segure esta posição em qualquer lugar de 10 a 60 segundos de cada vez, a construção de duração que você se tornar mais forte.

Lower Fortalecimento corpo

5.

Afundar-se uma estocada de energia: Sinta a queimadura de seus quadríceps, aumentando a resistência com a ajuda de um companheiro de treino. Com o treino de equitação amigo piggy-back, dar um passo firme para a frente com a perna esquerda até sua coxa está paralela ao chão. Tenha cuidado para não posicionar seu joelho passado o seu dedo do pé. Empurre a partir da mesma perna, terminando em sua posição inicial. Repita os mesmos passos com a perna direita, fazendo 10-15 repetições por perna.

6.

Posicione-se em um sit parede: O sit parede é um exercício de fortalecimento projetado especificamente para o quadríceps. Incline seu corpo contra a parede em um ângulo de 45 graus; dobrar as pernas na altura dos joelhos e deslize as costas para baixo até que suas pernas são posicionados em um ângulo de 90 graus. Manter a posição durante 30-90 segundos de cada vez. Para aumentar a resistência, têm o seu sit treino amigo no centro do seu colo, cada perna enrolada em torno do lado de fora de suas pernas.

7.

Obter pisar com ups passo: Diante de uma cadeira resistente ou banco, e começar, acelerando sobre a cadeira com a perna esquerda, levantando o joelho direito para satisfazer o seu cotovelo esquerdo, e depois retornando à posição inicial no chão. Em seguida, repita o passo começando com a perna direita intensificando na cadeira, levantando o joelho esquerdo para encontrar o seu cotovelo direito e depois retornando à posição inicial no chão.

Dicas:

  • O alongamento é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Ela ajuda a proteger os músculos durante e após o treino.