Como fazer musculação para para Escalada

Johnson

Escalada exige uma enorme quantidade de habilidade e uma quantidade enorme de força superior do corpo. O alpinista aspirante pode construir a sua força com musculação, com foco em grupos musculares específicos. Ele pode atingir grandes grupos musculares e grupos muito pequenos. Ele deve trabalhar fora três vezes por semana durante 6 a 8 semanas, a fim de se preparar para subir. A intenção é construir a força do núcleo, não necessariamente a massa muscular como um fisiculturista se esforça para construir. Portanto, menos peso e mais repetições está estressado quando musculação para escaladas. Se você pode levantar uma certa quantidade de peso 10 vezes antes de falhar, tentar levantar 80 por cento do que peso e ficar 13 ou 14 repetições em.

Instruções

1.

Concentre-se em trabalhar os grandes grupos musculares em primeiro lugar, incluindo os músculos superiores das costas e os ombros. Para os músculos das costas superiores - os rombóides, um ótimo exercício é a linha de cabo assentado no nível do ombro. Você ter de segurar o cabo em uma máquina de remo e puxe em direção a seu corpo. Tente imaginar que você está apertando as omoplatas como você puxa de volta. Em casa, amarrar uma faixa de resistência em torno da perna de uma mesa resistente na altura do ombro ao sentar-se no chão para obter o mesmo efeito.
Para os ombros, nada pode igualar a imprensa militar permanente. Com os pés afastados, comece com uma barra ao nível da clavícula e levantar a barra para cima. Tente os dois exercícios por 3 sets, de 13 a 14 repetições cada série.

2.

Melhore suas flexões para construir puxando o poder em seus antebraços, lats, bíceps e dedos. O pull-up é o exercício que mais se assemelha ao que um alpinista é tudo. Um escalador de pedra leva seu peso corporal na vertical.
Se você tiver problemas para fazer flexões, experimente a variedade assistida por andar. Fique na frente de um rack de agachamento com uma barra na altura do queixo. Segure a barra ao abaixar sua auto para o chão. Agora se levanta, mantendo contato com o chão, para que você não está puxando todo o peso do corpo para cima.

3.

Adicionar pendurado joelho levanta para construir a força do núcleo em seus músculos abdominais e extensões de volta para construir a sua parte inferior das costas. A imprensa militar em pé também trabalha ambas as áreas. Para realizar o aumento do joelho enforcamento, saltar para cima e agarrar uma barra horizontal com a largura dos ombros e as mãos pendurar lá. Lentamente, levante os joelhos, trazendo-os para tocar, ou chegar perto, tocar em seu estômago. Abaixe e repita para 3 séries de 13 a 14 repetições cada.
Para a extensão de volta, esticar-se em um banco de peso para que a sua parte superior do tronco é deslocada para fora da borda. Coloque as mãos atrás da cabeça e tocar o chão com a parte superior de sua cabeça, em seguida, levante o tronco de volta à posição horizontal. Levantar e abaixar, repetindo por 3 sets com 13 a 14 repetições por série.

4.

Não negligencie os antebraços, e os tendões e ligamentos de suas mãos e dedos. "Caminhada do fazendeiro" é exatamente o que você precisa. Coloque um haltere pesado em cada mão e tentar atravessar a academia antes de colocar os halteres para baixo.

Dicas:

  • Construindo o tríceps - o músculo na parte de trás do braço - irá ajudar imensamente ao tentar executar movimentos como subir decorrentes e manteling. Mergulhos de bancada ou mergulhos realizados nas barras paralelas são os melhores exercícios para trabalhar os tríceps. Prepare-se com largura mãos dos ombros, os braços esticados e travados nas barras paralelas. Liberte a sua chave de braço e, lentamente, abaixe o corpo até que seu peito é mesmo com as barras, em seguida, empurre-se para trás até que seus braços estejam totalmente extended.Do não carregar para cima e tentar levantar pesos máximos. Você não está tentando construir massa muscular como um fisiculturista. Concentre-se em levantar menos peso, e aumentar suas repetições de um mínimo de 10 a 14 por set.
  • Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo tipo de exercício regimen.If você sentir qualquer dor ou qualquer problema envolvendo sua amplitude de movimento, consulte o seu médico.
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