Lunges são uma ótima maneira de tonificar os quadríceps (músculos imediatamente acima do joelho) e suas limitações (a parte de trás de sua perna). Embora existam muitas variações, uma estocada clássico é uma grande adição à sua rotina de levantamento de peso. Lembre-se que você estará usando os maiores músculos do seu corpo, mas isso não conta para as suas necessidades diárias de aeróbica.

Instruções

1.

Estique os quadríceps por de pé sobre um pé e pegar o outro pé na sua mão. Puxe a pé em direção a sua parte inferior lentamente. Pegue o pé, e não os dedos dos pés, para evitar o excesso de alongamento seu pé.

2.

Alongar os tendões lentamente pendurado na cintura e estendendo a mão para o chão. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado.

3.

Pegue seus halteres e mantê-los tanto em sua cintura ou balançando-los ao lado de seu corpo. A posição do peso, não é importante. Você estará levantando-os onde quer que eles estejam, mas escolher uma posição confortável.

4.

Passo em frente com a sua direita ou perna esquerda. Desde que você estará trabalhando as duas pernas, é irrelevante que a perna que você pisa para a frente com o primeiro.

5.

Verifique sua postura. Certifique-se de que a perna que está à frente pode dobrar em um ângulo em que seu joelho para trás quase, mas não completamente, toca o chão. Ao mesmo tempo, certifique-se de que o joelho da perna da frente não se dobra para além do dedo do mesmo pé. Ajuste a sua posição, se necessário, ampliando ou diminuindo de forma adequada.

6.

Aperte o seu núcleo (os abdominais) e abaixe lentamente no chão. Mantenha a sua postura reta e focar suavemente diminuindo em direção ao chão. Não deixe que seu joelho para trás tocam o chão e não deixe que o joelho da perna da frente curva além do dedo do pé.

7.

Levante-se para cima. Repita por 10 a 15 repetições.

8.

Alterne as pernas e repita.

9.

Estique os quadríceps e os isquiotibiais no final do exercício.

Dicas:

• Você pode fazer as estocadas mais desafiador se avançar cada vez, mas é difícil garantir a sua postura está correta para os iniciantes.
• Você pode envolver o seu núcleo se avançar, se lançando e recuar ao levantar a perna para a frente para o seu núcleo. Esta é uma técnica avançada.
• Tenha cuidado especial sobre a colocação de pé como você pode prejudicar seus joelhos, se seus joelhos se estendem além de seus dedos enquanto se lançando.