O tamanho do músculo aumentou após o treinamento com pesos é conhecido como hipertrofia, de acordo com a Força Nacional e Associação condicionado. Formação de peso leva a um aumento da produção de proteínas nos músculos, o que faz com que um tamanho maior, em que as fibras musculares individuais. Isto leva a um aumento global na área de secção transversa do músculo, e é por isso que levantadores de peso tem músculos maiores do que os não-levantadores de peso. Você pode melhorar o ganho muscular, seguindo um programa de treino bem concebido. Para hipertrofia, da Força Nacional e Associação condicionado recomenda sets desempenho de seis a 12 repetições, com 67 por cento a 85 por cento do seu one-rep max.

Instruções

1.

Realizar seis a nove exercícios de musculação com pesos livres que têm como alvo os principais grupos musculares no peito, pernas e costas com, respectivamente, supino, agachamento e linhas dobradas para cima, por exemplo. Realizar exercícios que visam músculos assister nos braços e ombros, depois de atingir os principais grupos musculares.

2.

Levante um peso que que representa entre 67 por cento a 85 por cento do seu máximo de um representante para cada exercício. Se você não sabe o seu one-rep max, usar um peso para cada exercício que você pode levantar pelo menos seis vezes.

3.

Realizar seis a 12 repetições de cada exercício. Se você pode realizar confortavelmente 12 repetições, aumente o peso de cinco quilos. Se você se esforça para realizar seis repetições, diminuir o peso de cinco quilos. Realize elevadores lentamente e através de uma gama completa de movimento.

4.

Descanse três a cinco minutos, e em seguida, executar um outro conjunto. Repita este padrão até que tenha feito pelo menos três séries de cada exercício.

5.

Consumir um lanche que é rica em proteínas e hidratos de carbono nos 30 minutos após levantar pesos. Levantadores de peso muitas vezes precisam de duas vezes a proteína e carboidratos como adultos normais fazem para sintetizar novo tecido muscular e repor o glicogênio muscular. Os grãos integrais e proteínas magras que são baixos em gorduras saturadas são mais eficazes para promover a massa muscular magra.

Dicas:

• Aqueça-se por pelo menos 10 minutos em uma máquina de cardio antes de levantar pesos para promover o fluxo de sangue e prevenir lesões. Para ganhos de força máxima, use esta rotina de exercícios 2-4 vezes por semana. Variar os tipos de elevadores que você executa, e alvo todos os principais grupos musculares.
• Consulte o seu médico antes de se submeter a qualquer programa de levantamento de peso pesado. Use um observador ao executar elevadores com pesos livres para evitar ferimentos graves. Evite overtraining. O corpo, na verdade, ganha força e massa durante o período de descanso entre as sessões de exercícios, e não durante o treinamento. Mais de quatro sessões pesadas de levantamento por semana pode ter efeitos prejudiciais sobre os ganhos musculares.